Genießen wir die LEGUMINOSEN (Bohnen, Linsen, Fisolen, Soja, Kichererbsen, …)

Seit unerdenklichen Zeiten sind sie Teil unserer Küche in sehr vielen Regionen der Welt: Von der Fabada asturiana, dem cocido madrileño, der Potaje de garbanzos aus Spanien, der Bandeja paisa aus Kolumbien, Linsen mit Knödel in Österreich, der Couscous aus Marokko, die Currys aus Indien, die Frijoles Negros auf kubanische Art, Falafel aus dem Orient, Die Feijoada aus Brasilien und Portugal, oder auch die Vielfältige Verwendung von Soja. Das sind einige Beispiele dafür wie Hülsenfrüchte/Leguminosen Teil unserer Ernährung.

Bau Hülsenfrüchte in deinen wöchentlichen Speiseplan ein. Sie sind sehr gut kombinierbar und auch sehr nutritiv. Das liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen des B-Komplex, Mineralstoffewie z.B. Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Zink und außerdem Ballaststoffe beinhalten.
Beispiele für die vielfältigen Möglichkeiten zur Zubereitung sind: Kroketten, in Salaten, als Beilage mit Gemüse, als Püree oder Hummus.

Hülsenfrüchte tragen nicht nur zu deinem Wohlbefinden bei, sie sind auch gut für unseren Planeten. Die Leguminosen haben als Pflanzen einen positiven Einfluss auf den Boden auf dem sie wachsen. Die Knötchen die an den Wurzeln wachsen fixieren Stickstoff und düngen so sowohl die Pflanze als auch den Boden.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten denke daran, dass manche eine Zeit lang in Wasser eingeweicht werden müssen, um gut verarbeitet werden zu können. Zum Beispiel: Kichererbsen und Bohnen benötigen mindestens 12 Stunden (das Wasser in dem die Hülsenfrüchte eingeweicht wurden, wird nicht für das Kochen verwendet). Einige Arten von Linsen müssen allerdings nicht eingeweicht werden.

Hülsenfrüchte, die bereits essfertig zu kaufen sind (aus der Dose), sind eine gute Option, wenn du nicht viel Zeit zur Zubereitung hast. Du kannst sie auch vielfältig kombinieren, beispielsweise mit Samen und Getreide (z.B. Dinkel, Quinoa, Bulgur, Couscous) und Gemüse. So erhältst du eine Speise, die ausgewogen ist und Proteine hoher Qualität enthält.

Wusstest du, dass Erdnüsse zu den ölhaltigen Hülsenfrüchte gehören?

Frohe Weinachten!

Chicorée-Vorspeise

Zutaten

  • 3-4 Chicorée
  • 1 Feta-Käse
  • 1 Birne
  • Nuss-Mischung (zB. Walnüsse, Haselnüsse, Cashew, Mandeln)
  • Tomaten (zur Dekoration)
  • Balsamico-Essig und Balsamico-Creme
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Chicorée und Birne waschen
  2. Nüsse zerkleinern (aber nicht zu klein)
  3. Feta-Käse würfelig schneiden
  4. Nüsse und Käse vermengen
  5. Öl und Essig (nach Geschmack) hinzufügen
  6. Blätter der Chicorée abspalten und löffelweise mit der Nuss-Käse-Mischung füllen
  7. Gefüllte Chicorée-Blätter auf einem Teller drapieren
  8. Mit den Tomaten dekorieren

Süßkartoffel mit roten Bohnen

Zutaten für 2-3 Personen

1 mittelgroßen Süßkartoffel
250g rote Bohnen (selbst gekocht oder aus der Dose)
1/2 Salat
1 gelber Paprika
1 Avocado
150 g Tomaten
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamicoessig

Zubereitung:

  1. Das Gemüse waschen und schneiden. ZB. den Salat, den Paprika, den Avocado in Streifen schneiden, die Tomaten in kleine Teile schneiden.
  2. Den Süßkartoffel in Alufolie wickeln und im Backofen erhitzen (ca.30 min). Danach mit einer Gabel überprüfen ob sie schon weich ist. Die Süßkartoffel schälen und abkühlen lassen. Anschließend mit einer Gabel zu einem Püree zerdrücken.
  3. Um die Speise zu servieren, zuerst die geschnittenen Salatblätter als Basis auf einen Teller legen. Dann einen Speisering aufsetzen und mit einer Schicht Süßkartoffel-Püree befüllen. Anschließend eine Schicht roter Bohnen einfüllen. Schließlich noch eine Schicht Avocado. Die Backform vorsichtig entfernen und die Paprika- und Tomatenstücke rundherum auflegen.
  4. Eventuell mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen schmücken.
  5. Die Salatblätter mit Olivenöl und Balsamico-Essig marinieren.

Dieser vegane Salat ist ein Beispiel dafür wie verschiedene Zutaten einander zu einer vollständigen Mahlzeit ergänzen können.

Bon Appétit!

Kürbiszeit

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten vorzügliche Speisen mit Kürbis zuzubereiten: ein Risotto, eine Suppe, ein Salat, als Chips, ein Kuchen…

Kürbis kann aber auch einfach in Stücke geschnitten werden und mit Olivenöl und deinen Lieblingsgewürzen (zB. Paprik, Curry, Knoblauch …) mariniert werden. Anschließend mindestens 25- 30 Minuten im Backrohr bei 200 Grad Celsius erhitzen. So schmeckt er richtig gut und man kann die Qualitäten in Sachen Ernährung genießen!

Summer is coming!

Wildreis mit Garnelen

Ein Rezept für 3 Personen

  • 150 g Wildreis und Basmatireis
  • 250 g Garnelen
  • 1 Karotte
  • 1 roter Paprika
  • 1/2 Bund Fruhlingszwiebel (etwa. 2 Stangen)
  • Petersilie
  • 2 Knoblauchzehen
  • Pfeffer
  • Curry
  • Salz
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Den Reis kochen
  2. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden.
  3. Das Gemüse mit einer gepressten Knoblauchzehe und einem Esslöffel Öl leicht anbraten.
  4. Die Garnelen in einer zweiten Pfanne mit der anderen Knoblauchzehe und der Petersilie mit einem Esslöffel Öl braten.
  5. Alle Zutaten mischen und mit Curry, Pfeffer und Salz würzen. Alternativ können die Garnelen auch auf einen Spieß gesteckt werden.

Ich wünsche dir einen Guten Appetit und einen großartigen Sommerbeginn, mit ein bisschen Geschmack nach Meer!

Wintergemüse: Kohltasche mit Faschiertem und Bulgur

Zutaten fur 6 Kohltaschen:

  • 6 Kohlblätter
  • 200 g faschiertes Rindfleisch (oder Rind/Schwein gemischt)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 kleiner roter Paprika
  • 50 g roher Bulgur
  • 15 g Butter
  • 30 g Parmesan
  • 300 g passierte Tomaten
  • Curry
  • Pfeffer
  • Salz
  • Olivenöl

  1. Bulgur entsprechend den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten (üblicherweise in 1 1/2 Tassen warmem Wasser, bei niedriger Temperatur kochen)
  2. Wasser in einem Topf zum kochen bringen. 6 Kohl-Blätter waschen und einzeln für 2 Minuten in das kochende Wasser legen. Danach in kaltem Wasser abkühlen. In einem Sieb trocknen lassen.
  3. Eine Pfanne erhitzen und die fein gehackte Zwiebel in einem EL Olivenöl anbraten. Anschließend den klein geschnittenen Paprika beimengen. Schließlich das Faschierte hinzufügen und unter konstantem Rühren gut braten.
  4. 100 g passierte Tomaten in die Pfanne geben und anschließend den gekochten Bulgur (ohne Wasser) hinzufügen. Alle Zutaten gut vermengen und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
  5. Die Mischung aus Faschiertem und Bulgur auf die Kohl-Blätter aufteilen und die Blätter zu Taschen falten. Die Butter in einer Pfanne schmelzen und die Kohl-Taschen mit der gefalteten Seite voran in der Butter für ein paar Sekunden anbraten und so verschließen.
  6. Ein wenig passierte Tomaten in eine Auflaufform geben und vorsichtig die Kohl-Taschen darin platzieren. Ein paar EL passierte Tomaten über die Kohl-Taschen leeren und mit Parmesan und Curry bestreuen.
  7. Die Auflaufform in den Backofen schieben und bei 200 C backen bis der Käse geschmolzen ist (ca. 10 min).

Genieß dieses Gemüse, das reich an Ballastoffen und sekundärer Pflanzenstoffen ist. Außerdem beinhaltet Kohl auch noch Folsäure, Vitamin K und Mineralstoffe wie zB. Kalium!