Mentale Gesundheit & Ernährung

Psychische Gesundheit ist mehr als an keinen Krankheiten zu leiden, sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit und des Wohlbefindens eines jeden Menschen. Fast 300 Millionen Menschen auf der Welt leiden jedoch an Störungen wie Depressionen. Es wird angenommen, dass unser Mikrobiom (allgemein als „Darmflora“ bezeichnet) eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung verschiedener Krankheiten und Störungen wie Depressionen spielt.
Bei diesen Krankheiten und Störungen kommt es zu Veränderungen in der Zusammensetzung des Mikrobiomes, was sich auf die Freisetzung von Neurotransmittern auswirkt (beispielsweise Serotonin, das zu 90% im Darm produziert wird). Das Mikrobiom beeinflusst das Verhalten und diese Veränderungen wirken sich wiederum auf das Mikrobiom, aufgrund der Verbindung zwischen Gehirn und Darm aus.

Die Psychiaterin Marian Rojas Estapé kommentiert in ihrem brillanten Buch „Cómo hacer que te pasen cosas buenas“, dass „das Mikrobiom eine grundlegende Rolle bei der Regulierung der Darmpermeabilität und der entzündlichen Komponente der Depression spielt„. Darüber hinaus seien Neurotransmitter wie Serotonin, ein Hormon des Glücks und des Wohlbefindens, des Appetits, der Libido und einiger Funktionen in Körper und Geist, verantwortlich für die Angstzustände und Depressionen. Das legt daher nahe, dass es wichtig ist, Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma, Zitrusfrüchte, Vitamin D, Zwiebeln, Lauch, Petersilie, Lorbeerblatt und Rosmarin aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung in der Ernährung zu konsumieren. Auf der anderen Seite sollten entzündungsfördernde Lebensmittel wie raffiniertes Mehl, gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie zuckerhaltige Getränke und rotes Fleisch reduziert werden.

Eine adäquate Ernährung, die dem Körper alles bietet, was er braucht, ist daher für das geistige Wohlbefinden aller Menschen unerlässlich.

Wie stimulierst du das Wachstum neuer Gehirnzellen?


Wenn dir jemanden sagte, dass es ein Medikament mit sehr positiven Wirkungen zur Behandlung von Depressionen und Knochendichte gibt, das Krankheiten wie Alzheimer und Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugt, das deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis, deine Leistung und viele weitere Dinge verbessert, das in dir Endorphine freizusetzt, das dir hilft dich großartig zu fühlen … würdest du es nehmen? Und wie oft würdest du es nehmen?
Denk daran, dass all diese wunderbaren Effekte mit körperlicher Aktivität und Sport erzielt werden können! 🏋️⛹️🤾🚴🚵🧗🤼🤹🏇🤺⛷️🏂🏄🚣🏊🤽

Die Neurowissenschaftlerin und Schriftstellerin Wendy Suzuki erzählt in ihrem wundervollen Buch „Happy Brain, Happy Life“, von, die Studien zeigen, dass Bewegung in Kombination mit einer stimulierenden Umgebung für die meisten positiven Gehirnveränderungen verantwortlich ist. Effekte sind beispielsweise die Zunahme der Größe des Kortex, ein erhöhter Spiegel von Wachstumsfaktoren wie BDNF und Neurotransmittern wie Acetylcholin und verstärktes Wachstum von Blutgefäßen im Gehirn (Angiogenese). Der durch Bewegung erhöhte Spiegel von BDNF unterstützt dann die Entwicklung neuer Gehirnzellen.“

Wir wissen um die vielfältigen Vorteile von körperlicher Aktivität. Daher wäre es für jede Person das beste, einfach eine Aktivität zu wählen, die sie genießt, um so in den Genuss all der positiven Auswirkungen zu kommen.

Salate im Sommer

Die Sommerhitze lässt sich bereits spüren! Da möchtest du vielleicht lieber etwas erfrischendes essen oder leichtere Speisen zu dir nehmen.

Ein kompletter Salat, der das Gemüse, das du am liebsten magst, mit einer Art Protein wie Tofu, Käse, Schinken, Thunfisch, Huhn oder Pute kombiniert und von einer Art Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Quinoa oder Nudeln begleitet wird, kann eine sehr nahrhafte Option sein.
Wenn du einige Frucht- oder Samenstücke hinzufügst, erhält der Salat eine besondere Note. Und schließlich lässt eine gute Marinade alle Aromen, Texturen und Geschmäcke noch besser miteinander harmonieren. Mein Favorit ist Olivenöl nativ extra mit Balsamico-Essig.

Was ist deine Lieblingsmarinade? Und welche Zutaten magst du am liebsten in einem Salat?

Ein paar Ideen für vegane Rezepte!

Du musst nicht gleich vegan leben, um nicht doch köstliche Rezepte basierend auf Pflanzen zuzubereiten.

1. Eine Quinoa-Zucchini-Melanzani-Pfanne gewürzt mit Soja-sauce.
2. Nudeln mit Gemüse und Hefeflocken (als Käse-Ersatz)
3. Couscous mit Kichererbsen und Gemüse
4. Gemüse-Reis-Curry
5. Sandwich mit Linsen-Laibchen und Tomaten
6. Melanzani-Tofu-Lasagne

Eine Ernährung die auf Pflanzen basiert ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern hilft dir auch vielen Krankheiten vorzubeugen

Guten Appetit!

Genießen wir die LEGUMINOSEN (Bohnen, Linsen, Fisolen, Soja, Kichererbsen, …)

Seit unerdenklichen Zeiten sind sie Teil unserer Küche in sehr vielen Regionen der Welt: Von der Fabada asturiana, dem cocido madrileño, der Potaje de garbanzos aus Spanien, der Bandeja paisa aus Kolumbien, Linsen mit Knödel in Österreich, der Couscous aus Marokko, die Currys aus Indien, die Frijoles Negros auf kubanische Art, Falafel aus dem Orient, Die Feijoada aus Brasilien und Portugal, oder auch die Vielfältige Verwendung von Soja. Das sind einige Beispiele dafür wie Hülsenfrüchte/Leguminosen Teil unserer Ernährung.

Bau Hülsenfrüchte in deinen wöchentlichen Speiseplan ein. Sie sind sehr gut kombinierbar und auch sehr nutritiv. Das liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen des B-Komplex, Mineralstoffewie z.B. Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Zink und außerdem Ballaststoffe beinhalten.
Beispiele für die vielfältigen Möglichkeiten zur Zubereitung sind: Kroketten, in Salaten, als Beilage mit Gemüse, als Püree oder Hummus.

Hülsenfrüchte tragen nicht nur zu deinem Wohlbefinden bei, sie sind auch gut für unseren Planeten. Die Leguminosen haben als Pflanzen einen positiven Einfluss auf den Boden auf dem sie wachsen. Die Knötchen die an den Wurzeln wachsen fixieren Stickstoff und düngen so sowohl die Pflanze als auch den Boden.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten denke daran, dass manche eine Zeit lang in Wasser eingeweicht werden müssen, um gut verarbeitet werden zu können. Zum Beispiel: Kichererbsen und Bohnen benötigen mindestens 12 Stunden (das Wasser in dem die Hülsenfrüchte eingeweicht wurden, wird nicht für das Kochen verwendet). Einige Arten von Linsen müssen allerdings nicht eingeweicht werden.

Hülsenfrüchte, die bereits essfertig zu kaufen sind (aus der Dose), sind eine gute Option, wenn du nicht viel Zeit zur Zubereitung hast. Du kannst sie auch vielfältig kombinieren, beispielsweise mit Samen und Getreide (z.B. Dinkel, Quinoa, Bulgur, Couscous) und Gemüse. So erhältst du eine Speise, die ausgewogen ist und Proteine hoher Qualität enthält.

Wusstest du, dass Erdnüsse zu den ölhaltigen Hülsenfrüchte gehören?

Wenn du willst, dass sich dein Kind ausgewogen ernährt, dann sei du das Vorbild dem es folgen kann

Der Prozess des sich Ernährens fängt bei Kindern schon im Mutterbauch an sich zu entwickeln. Das klingt schon einmal sehr nahe liegend, da der Fetus schließlich mit Nährstoffen versorgt wird, die von der Mutter über die Speisen die sie isst aufgenommen werden.

Darüber hinaus wurde in Studien von J.A. Mennella gezeigt, dass die pränatale und frühe, postnatale Exposition von Kindern mit einem spezifischen Geschmack, mit einem gesteigerten Genussgefühl betreffend diesen Geschmacks einhergeht, wenn die Babies dann mit fester Nahrung im Rahmen der komplementären Ernährung konfrontiert werden (1,2).

Diese frühen Erfahrungen von Geschmack können eine Basis für ethnische und kulturelle Unterschiede in der Küche sein. Das bedeutet auch, dass eine vielfältige und gesunde Ernährung während der Schwangerschaft und der Stillperiode eine ausgeglichenere Ernährung der Kinder fördert.

Es ist wichtig zu bedenken, dass wir mit einer angeborenen Präferenz für süßen Geschmack auf die Welt kommen. Die Muttermilch hat einen leicht süßlichen Geschmack, und dieser Geschmack wird vom Körper als Energie interpretiert. Diese Faktoren waren wichtig für unsere Evolution.

Andererseits ist die „Neophobie“, die Aversion gegenüber neuen und unbekannten Geschmäcken, auch ein Schutzmechanismus der Evolution. Sie verhindert, dass wir unbekannte, für uns schädliche Dinge verspeisen.

Die Angst wird überwunden indem die Modelle in Sachen Ernährung, die Eltern oder andere Bezugspersonen, imitiert werden und durch eine frequente Exposition dem Nahrungsmittel gegenüber. Zu Beginn kann es sinnvoll sein, ein bisher nicht akzeptiertes Nahrungsmittel im Kombination mit einer anderen, bereits bekannten Speise zu essen. Wenn du beispielsweise auf ein Fest gehst auf dem dich zwar niemand kennt, aber du von gut bekannten und populären Personen begleitet wirst ist die Wahrscheinlichkeit höher mit mehr Personen in Kontakt zu treten die du bisher nicht kanntest. Genau so funktioniert das auch mit den Nahrungsmitteln in einer Speise.

Die Verantwortung der Eltern und Bezugspersonen gegenüber den Kindern bedeutet, den Kindern Nahrungsmittel anzubieten, die ihr Wachstum und ihre Entwicklung fördern. Es müssen allerdings die Kinder sein, die entscheiden wie viel sie davon essen.

Die Kinder folgen ihrem natürlichen Gefühl was Hunger und Sättigungsgefühl betrifft. Sie dazu zu zwingen alles zu essen was auf dem Teller serviert ist wäre kontraproduktiv. Denn es sollte das Kind selbst sein, dass sich über seine eigenen Limitationen erhebt. Das kann allerdings nur dann passieren, wenn dem Kind konstant auch neue Nahrungsmittel angeboten werden um den Lerneffekt zu stimulieren.

Eine strukturierte Ernährung spielt im familiären und sozialen Leben der Kinder eine wichtige Rolle. In der Gemeinschaft lernt man mit den Anderen das Essen zu genießen. Aber es ist das familiäre Ambiente in dem man das Bewusstsein für die gesunde und ausgewogene Ernährung erlernt.

Wenn du also willst, dass dein Kind ein gutes Vorbild hat um die Ernährung und genereller, einen Lebensstil zu erlernen, dann musst du, aus all den oben genannten Gründen das Modell sein, von dem sie lernen wollen und das sie imitieren wollen.

Weltgesundheitstag 2019

Frei nach María Montessori: „Sät die guten Ideen in den Kindern, selbst wenn sie diese nicht verstehen. Die Jahre werden sich darum kümmern sie zu entziffern und im Herz zum blühen zu bringen“.

Die Bildung zum Thema Gesundheit beginnt zu Hause. Von Geburt an bekommt das Kind Verhaltensmuster von den Eltern und/oder Bezugspersonen vorgelebt. Ganz früh schon, beginnen sie mit dem Erlernen von Gewohnheiten, die sie dann ihr ganzes Leben lang begleiten. Sind das nun gesunde Gewohnheiten, dann fördert das ihre Entwicklung und sie haben es schließlich auch als Erwachsene leichter diese gesunden Angewohnheiten einfach weiter zu leben, anstatt sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen zu müssen.

Gestern war Weltgesundheitstag. Zu diesem Anlass habe ich ein paar „Samen von gesunden Ess-Gewohnheiten gesät“, und zwar in einer vierten Klasse Volksschule in Wien.

Denn, die Ernährung ist die erste Medizin!

Wasser, das Elixir des Lebens

Wasser ist ein Stoff der so grundlegend für Leben auf unserer Erde ist, dass wir ohne Wasser nicht existieren würden. Vielleicht weißt du es nicht, aber heute ist der Welttag des Wassers. Aus diesem Grund will ich ein bisschen was darüber erzählen.

Im Lexikon wird Wasser folgendermaßen beschrieben:

Wasser (H2O) ist eine chemische Verbindung aus den Elementen Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H). Wasser ist als Flüssigkeit durchsichtig, weitgehend farb-, geruch- und geschmacklos. (…) Wasser ist die einzige chemische Verbindung auf der Erde, die in der Natur als Flüssigkeit, als Festkörper und als Gas vorkommt. Die Bezeichnung Wasser wird dabei für den flüssigen Aggregatzustand verwendet. (…) Wasser ist Grundlage des Lebens auf der Erde. In der Natur kommt Wasser selten rein vor, sondern enthält meist gelöste Anteile von Salzen, Gasen und organischen Verbindungen.“ [1]

Bei der Geburt besteht der Mensch aus ungefähr 75% Wasser. Als Erwachsener sind es immerhin noch etwa 60%. Davon befinden sich fast 65% im inneren der Zellen, wobei der Anteil je nach Gewebeart stark variiert. In adipösem Gewebe liegt der Anteil bei circa 10% und im Blut bei 83%. Dank dieses hohen Anteils an Wasser ist das Blut flüssig genug um Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren.

Neben dieser entscheidenden Rolle von Wasser beim Transport, ist es auch für die Verdauung und Absorption der Nahrungsmittel wichtig, es trägt zur Regelung der Körpertemperatur bei, es hält die Schleimhäute feucht, es schmiert die Gelenke, es ist via Urin und Stuhl für die Ausscheidung von Abfallstoffen des Metabolismus wichtig und es erfüllt noch viele weitere Funktionen im Körper.

Wir nehmen Wasser in unseren Körper auf, indem wir trinken und essen. Damit unsere Zellen und somit auch unsere Organe ohne Einschränkungen arbeiten können ist es notwendig, dass wir in allen Phasen unseres Lebens für eine ausreichende Hydrierung (i.e. Versorgung mit Wasser) sorgen. Müdigkeit, Migräne oder auch Konzentrationsschwierigkeiten können durch eine Unterversorgung mit Wasser verursacht werden. Manche Menschen passiert es, dass sie das durch Flüssigkeitsmangel hervorgerufene Gefühl des Durstes mit dem Gefühl von Hunger verwechseln.

Das Gefühl von Durst entsteht, wenn die Person mehr als 1% des benötigten Wassers des Körpers verloren hat. Es gibt nichts besseres als pures Wasser um Durst zu löschen! Für gesunde Personen unter normalen Bedingungen wird empfohlen ungefähr 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Beim Aufenthalt in einer heißen Umgebung, beim Sport oder auch bei Fieber muss besonders darauf geachtet werden gut hydriert zu sein. Wasser kann außerdem noch in Form von Tees, Natur-Säften (vorzugsweise ungezuckert), Gemüsesuppen und ähnlichem aufgenommen werden. Das wichtigste ist, dass man immer gut hydriert bleibt! Sollte der ausgeschiedene Urin dunkel sein (Bernsteinfarbe), kann das darauf hinweisen, dass du mehr trinken musst.

Es liegt in unser aller Verantwortung einen Stoff der so wichtig für uns Menschen und für die Natur ist, wie das Wasser, zu schützen und bewahren und verantwortungsvoll damit umzugehen (beim Reinigen, bei der Produktion von Nahrungsmitteln, bei der Produktion von Kleidung, in der Industrie, etc.) Es wird immer wichtiger für uns, dass dieser Wechsel in der Gesellschaft vollzogen wird.

Wenn du in der glücklichen Lage bist ein Glas mit frischem Wasser dem Wasserhahn zu trinken, dann ist das ein Privileg, das eigentlich die ganze Welt haben sollte. Aber 3 von 10 Personen auf der Welt (2,1 Milliarden Menschen) haben keine organisierte Versorgung mit Trinkwasser in ihrem oder um ihr Heim, das bei Bedarf vorhanden ist und frei von mikrobiologischer und toxischer chemischer Verunreinigung ist. Davon haben 844 Millionen Menschen nicht einmal einen nahegelegenen Zugang zu aufbereitetem Trinkwasser. Für 263 Millionen Menschen ist der die nächstgelegene Trinkwasserquelle mehr als 30 Minuten entfernt und 159 Millionen Menschen trinken unbehandeltes Oberflächenwasser aus Flüssen oder Seen. [2]

Achtung, da kommt der Stress!

Alicia hat heute, gleich in der Früh eine wichtige Prüfung an der Universität. Da sie gestern am Abend noch lange gelernt hatte überhört sie den Wecker und schläft einfach weiter. Als sie schließlich doch aufwacht und auf die Uhr blickt erschrickt sie. Ihr biologisches Alarmsystem wird ausgelöst und Hormone wie zB. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet.

Stress!

Ihre Herzfrequenz schießt in die Höhe, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff und Energie, damit Alicia sich schneller bewegen kann. Sie setzt alles daran die Wohnung so schnell als möglich zu verlassen und noch rechtzeitig zur Prüfung zu kommen.

Stress!

Der Stress den Alicia verspürt ist eine Reaktion auf eine akute Notwendigkeit. In diesem Fall ist es zwar kein Löwe vor dem Alicia weglaufen muss, aber immerhin ist die Prüfung wichtig für sie und das erzeugt diese Antwort ihres Körpers. Stress hilft uns, schneller zu reagieren, uns schneller zu bewegen und schneller zu denken, sodass wir den Notfall überwinden können.

Wird Stress allerdings chronisch, nennen wir ihn „negativen Stress“. Dieser reduziert das Wohlbefinden und dauert dieser negative Stress über eine längere Zeit hinweg an, kann er auch die Gesundheit beeinträchtigen. Einige Hormone werden verstärkt ausgeschüttet was zu Bluthochdruck und zu Veränderungen des Stoffwechsels führen kann und sich negativ auf viele physiologische Aspekte im Körper auswirken kann. Beispielsweise kann die Immunreaktion auf Krankheitsererreger durch den Stress geschwächt sein. Er kann zB. das Herz-Kreislaufsystem, das Nervensystem oder das Knochensystem beeinflussen, oder sogar zu psychiatrischen Störungen führen. Dazu kommt noch, dass gestresste Menschen weniger gesunde Gewohnheiten haben wie zum Beispiel weniger gesund zu essen, weniger Sport zu treiben oder auch schlechter schlafen.

Der Körper kann unter Dauerstress nicht optimal funktionieren. Untersuchungen zeigen, dass Cortisol zu einer Steigerung des Appetits und zur verstärkten Auswahl von hoch-kalorischen Lebensmitteln, zu einer verstärkten Ablagerung von Fett, speziell Bauchfett, und zu einer Erhöhung des Gewichts führen kann [1, 2, 3].

Das Wichtigste ist natürlich, den Auslöser des negativen Stress zu finden und zu reduzieren. Daneben empfiehlt es sich allerdings auch auf eine ausgeglichene Ernährung, auf regelmäßigen Sport und genügend Schlaf zu achten. Zur Reduktion von Stress werden auch Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Entspannungsübungen usw. empfohlen.

Nimm dir für 2019 vor besser mit deinem Stress umzugehen und Stressfaktoren zu vermeiden um nicht mit deiner Gesundheit dafür zahlen zu müssen. Überlege genau, welche Dinge dazu führen, dass du dich gut und ausgeglichen mit dir selbst und mit deiner Umgebung fühlst.