5
Apr, 2024

‚Interozeption‘ und bewusstes Essen

Ständig treffen wir Entscheidungen, die meisten davon völlig automatisch. Doch hören wir auf die Signale unseres eigenen Körpers?


Nicht nur verlassen wir uns auf unsere fünf traditionellen Sinne, sondern auch auf das Gefühl der Interozeption. Dieses Gefühl ist in der Insula des Gehirns lokalisiert. Hier werden die Reize und Empfindungen erkannt, die unser eigene Körper uns sendet. Es ist entscheidend für unser Überleben und Wohlbefinden und eng mit unserer Ernährung verbunden.


Daher schlage ich dir folgende Übung vor, um im Moment des Essens präsenter zu sein und eine stärkere Verbindung zu dir selbst zu schaffen:

1️⃣ Beginne mit einer Mahlzeit pro Tag für eine Woche, dann steigere es auf zwei Mahlzeiten deiner Wahl, bis du es die meiste Zeit tust.

2️⃣ Beobachte deine Mahlzeit. Achte auf die Farben der Lebensmittel auf deinem Teller. Identifiziere die Gerüche, die du wahrnimmst. Spüre die verschiedenen Texturen und die Temperatur der Speisen. Höre auf das Geräusch beim Kauen.

3️⃣ Bleibe im Moment des Essens präsent: Dies wird deine Fokussierung und Konzentration verbessern.

4️⃣ Erwecke deine Sinne: Nutze jeden deiner Sinne, um die Empfindungen beim Essen zu genießen.

5️⃣ Verbinde dich mit deinen Signalen von Hunger und Sättigung. Dabei spielt die Interozeption eine wesentliche Rolle und ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit.

Integriere diese Praxis der bewussten Ernährung in deinen Alltag und spüre die Auswirkungen auf dein Wohlbefinden.

12
Jan, 2024

Veganuary: ein gesunder und köstlicher Start ins Jahr 2024!

Viele Studien belegen den positiven Einfluss einer pflanzlichen Ernährung auf die Gesundheit 1 2 3.
Ich persönlich bin weder Veganer noch Vegetarier. Allerdings liebe ich Gerichte, deren Hauptzutaten Pflanzen sind. Dieser Monat ist international der Sensibilisierung für vegane Ernährung gewidmet.


Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach in der guten Auswahl der Zutaten und Kontraste in Texturen und Aromen zu verwenden. So werden die Rezepte köstlich schmecken!

Die Zubereitung von Rezepten, deren Hauptbestandteile Pflanzen sind, ist eine Möglichkeit für dich, dich um deine Gesundheit und um die des Planeten zu kümmern!

  1. Gibbs J. et al. Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1614. doi: 10.3390/nu14081614. ↩︎
  2. Crous-Bou M et al. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026. ↩︎
  3. Hemler E. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep. 2019 Mar 20;21(5):18. doi: 10.1007/s11883-019-0779-5 ↩︎
6
Nov, 2023

Osteoporose: eine stille Krankheit, die die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigt.

Osteoporose ist eine Krankheit, bei der es zu einer Verschlechterung der Mikroarchitektur der Knochen kommt, was zu einem Kalziumverlust führt. Frakturen im Alter gehören weltweit zu den größten Gesundheitsproblemen und beeinträchtigen die Lebensqualität der betroffenen Menschen dramatisch.

Es ist nicht nur wichtig, sich gut zu ernähren, sondern auch Bewegung und körperliche Aktivität spielen eine große Rolle in der Entwicklung von Osteoporose im Körper. Muskelkraft und der Gleichgewichtssinn sind von entscheidender Bedeutung, um einerseits die Knochendichte zu erhalten und andererseits Stürze zu vermeiden. Sportliche Aktivität trägt so dazu bei, Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Über Kalzium wird – auf grund seiner Wichtigkeit – viel geredet, aber auch eine adäquate Menge Phosphor und Mineralien wie Magnesium, Zink und Kupfer sind notwendig. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D, das zusammen mit Vitamin K2 für die Knochenstärke unerlässlich ist, ist ein ausgewogenes Verhältnis all der verschiedenen Nährstoffe in der Ernährung entscheidend.
Die Mikrobiota trägt auch zur Regulierung der Kalziummenge bei 1.

Beispiele für kalziumreiche Rezepte:

Kürbis-Käse-Quiche in Bechamelsauce.
Salat mit grünen Blättern, Kichererbsen und Fetakäse.
Kichererbsencurry mit Tofu, Kartoffeln und Brokkoli.

Studien deuten auch darauf hin, dass pharmakologisches Kalzium das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen könnte 2 .

Es sollte erwähnt werden Hypoöstrogenismus (Reduktion des vom Körper produzierten Hormons Östrogen) bei Frauen nach der Menopause ein Faktor sein kann3, der Osteoporose und das daraus folgende Risiko eines Knochenbruchs begünstigt. Deshalb sollte auch der Hormonstatus vom Arzt abgeklärt werden, schlägt Dr. Clotilde Vásquez in ihrem Buch „Mit Hormonen und verrückt“ vor.

Wie schützt du deine Knochen?

  1. Calcif Tissue Int. 2018 Apr;102(4):415-425. doi: 10.1007/s00223-017-0331-y. ↩︎
  2. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):368. doi: 10.3390/nu13020368. ↩︎
  3. Adv Exp Med Biol. 2018:1086:199-215. doi: 10.1007/978-981-13-1117-8_13. ↩︎
2
Okt, 2023

Willkomen Herbst: lasse dich von der Natur inspirieren, um deine Gerichte mit Farbe zu füllen.

Die Farben des Herbstes und der Tanz der losen, fallenden Blätter, die einen bunten Teppich in der Natur bilden hypnotisieren mich!

Ich finde die herbstlichen Köstlichkeiten unwiderstehlich, denn wenn sie in der eigenen Küche zubereitet werden, füllen sie diese mit allerlei Wohlgerüchen!

Currys werden mithilfe spannender Zutaten-Mischungen zubereitet, der Zimtduft stammt von einem zuvor zubereiteten Porridge. Eine vielfältige Auswahl an süßen und salzigen Kürbis-Rezepten, sautierten Pilze oder Knödel mit einer wohlschmeckenden Pilz-Soße begleiten meinen Herbst.

Knödel mit Pilz-Soße
Kürbis-Curry

Oder genieß doch einfach eine Persimone, die Aufgrund ihrer schönen orangen Farbe und ihrer weichen Textur für mich einfach das beste Herbstdessert ist!

Was sind deine Lieblingsgerichte in dieser Jahreszeit?

10
Sep, 2023

Bowls: köstliche und ausgewogene Gerichte!

Magst du Bowls? Wenn du dich köslich, ausgewogen und nahrhaft ernähren möchtest, sind Bowls eine Mahlzeit, die du gerne zubereiten wirst.

Eine Möglichkeit, sie zuzubereiten, ist wie folgt:

1️⃣ Wähle eine Kohlenhydratbasis: Quinoa, Couscous, Reis, Nudeln, Reisspaghetti …

2️⃣ Wähle die Proteinquelle: Tofu, Huhn, Garnelen, gegrilltes Fleisch, Fisch, Kichererbsen….

3️⃣ Wähle die Quelle der Ballaststoffe und Antioxidantien: verschiedene gedünstete, sautierte oder rohe Gemüsesorten, Früchte, Avocados, Knollen wie Süßkartoffeln, …

4️⃣ Wähle die Toppings: Nüsse, Sprossen, Samen, getrocknete Früchte …

5️⃣ Wähle eine Soße, die zu allem sehr gut passt, zum Beispiel: Teriyaki, Curry, Sriracha, Soja, hausgemachte Mayonnaise…

– Zutaten dieser Bowl:
✔️Couscous
✔️Gekochtes Hähnchen
✔️Gebackene Süßkartoffel
✔️Gedämpfter Brokkoli
✔️Sautierte Pilze
✔️Sprossen
✔️Currysauce


Guten Appetit!

4
Jul, 2023

Enjoy the summer!

Nutze deine ganze Kreativität, um in dieser Saison nahrhafte, köstliche und farbenfrohe Salate zuzubereiten.

Hier habe ich 5 Optionen zusammengestellt, mit denen ich dich gerne dazu inspirieren möchte, deine eigenen Kreationen zu erstellen:

✅Mit Nüssen
✅Mit köstlichen Gemüsemischungen
✅Mit gegrilltem Käse
✅Mit Früchten
✅Mit Hülsenfrüchten
✅Mit Bulgur, Couscous oder Quinoa

Kombiniere saisonale Früchte
Grille einen Käse, den du magst
Mische verschiedene Texturen
Verwende Hülsenfrüchte
Stelle deine eigene Zutatenmischung her

Guten Appetit und genieß den Sommer!

6
Jun, 2023

Saisonal, regional und lokal!

Es ist nicht immer einfach, besonders im Winter, aber die Priorisierung des Verzehrs von lokal produzierten und saisonalen Lebensmitteln ist eine Möglichkeit, einen Beitrag zu leisten:

✅ Für deine Gesundheit durch frischere Lebensmittel

✅ Zum Schutz des Planeten durch Reduzierung des CO2-Fußabdrucks

✅Und für deinen Geldbeutel, denn was derzeit in deiner Region produziert wird, hat einen besseren Preis als etwas, das exportiert wird, und es kostet Kilometer, es in deine Hände zu bringen. Es trägt auch zur Wirtschaft deiner Region bei, mit späteren positiven Auswirkungen auch für dich.

Auf den Fotos präsentiere ich dir Rezepte mit Lebensmitteln, die gerade in Österreich Saison haben:

Salat mit Radieschen
Spargelquiche
Toast mit Pilzen
Buchweizen- und Bärlauch-Tortillas
Palatschinken mit Erdbeer-Rhabarber-Marmelade

Was ist dein Lieblingsessen in dieser Jahreszeit?

5
Mai, 2023

 Die Präsentation von Speisen

Riechen und Sehen, vermittelt uns die ersten Eindrücke von einer Mahlzeit die wir genießen werden.
Nach und nach tragen alle anderen Sinne zum gesamten Eindruck bei. Der erste, visuelle Eindruck ist jedoch wesentlich, um zu entscheiden, ob wir etwas essen wollen oder lieber nicht. Sicherlich kennst du das geflügelte Wort: „das Auge isst mit“.

Das ist für alle Menschen wichtig, besonders aber für Kinder und Jugendliche, die sich schon beim Anblick des Essens „sicher“ sind, ob es ihnen schmecken wird oder nicht. Und aus diesem Grund ist es so wichtig, sie wiederholt mit Nahrungsmitteln zu konfrontieren, die sie nicht mögen, auch wenn sie diese dann nicht unbedingt essen.

Auch bei chronisch Kranken mit ausgeprägter Appetitlosigkeit ist eine gute Präsentation der Speisen wichtig. Ebenfalls bei Menschen, die aufgehört haben, bestimmte Lebensmittel zu essen, bei denen es aber ratsam wäre, sie wegen ihrer Nährwertqualität wieder zu konsumieren.

Wir streben an, dass die Farben aller Lebensmittel optisch ansprechend sind und einen ansprechenden Kontrast haben. Außerdem positionieren wir die Zutaten fast wir ein einem Bild.


Bei sehr kranken Patienten mit Appetitlosigkeit muss auf die Größe der Essensportionen geachtet werden, damit ein Teller nicht als sehr voll empfunden wird. Wir servieren das Essen in kleinen Mengen, mit Texturen, die das Kauen erleichtern. Eine glatte Sauce, die sich gut in das Essen einfügt, aber nicht zu dickflüssig ist, kann hilfreich sein.

Wer freut sich nicht über einen Teller mit Speisen, die gut miteinander harmonieren, die kräftige, leuchtende Farben haben, die schön angerichtet sind und schon beim Anblick Freude bereiten?

11
Apr, 2023

 Gibt es eine Diät des Glücks?

Am 20. März war Weltglückstag. Glaubst du, es gibt eine Glücksdiät? Wir wissen bereits, dass unser Darm ein Labor des Wohlbefindens ist. Es ist also ohne Zweifel wichtig, sich wohl zu fühlen, um sich glücklich zu fühlen. Außerdem halte ich es für wesentlich, gut ernährt zu sein, um sich allen täglichen Herausforderungen des Lebens stellen zu können und diese auch zu genießen.

Unverzichtbar ist eine ausgewogene und damit tryptophanreiche Ernährung. Tryptophan ist eine Vorläuferaminosäure für die Bildung von Serotonin im Darm, dem sogenannten „Glückshormon“, einem Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung, Stress und Appetit beteiligt ist.


Tryptophan aus der Nahrung wird zuerst im Körper in 5HTP oder 5-Hydroxytryptophan umgewandelt; und später wird dies in Serotonin umgewandelt.

Typtophan ist außerdem essentiell für die Synthese von Melatonin, dem Schlüsselhormon für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, und trägt so zur Schlafqualität bei.

Bei Darmdysbiose (die Mikrobiota ist nicht im Gleichgewicht) ist es viel schwieriger, dass dieser Übergang von Tryptophan zu Serotonin erfolgt, was zu anderen Verbindungen führt, die nicht vorteilhaft sind.

Und wo ist das Tryptophan? Du musst nicht lange suchen um es zu finden. Es ist verfügbar in: Eiern, Milchprodukten, weißem Fleisch, Avocado, fettem Fisch, Nüssen, Samen, Bananen, Kartoffeln, Kakao, Vollkornprodukten.

Natürlich ist es wichtig, auf unsere Mikrobiota zu achten und dass unsere Ernährung mit allen Nährstoffen vollständig ist, die wir brauchen, um für unser Wohlbefinden sorgen zu können und uns daher „glücklich“ zu fühlen.

7
Mrz, 2023

FODMAP-Diät: Eine Diät als Teil der Behandlung einiger Verdauungsprobleme oder Diagnosen.

Jedem (der mit der FODMAP-Diät vertraut ist) wird sofort auffallen, dass die Lebensmittel auf dem Foto niedrigen FODMAP-Gehalt haben.


Personen bei denen ein Arzt ein Syndrom, eine Malabsorption oder eine Verdauungsunverträglichkeit diagnostiziert, leiden oft auch verschiedenen Symptomen die Lebensqualität beeinträchtigen. Oft kommen diese Menschen an den Punkt, „nicht mehr zu wissen, was sie essen sollen“. Die Behandlung wird in der Regel von einer Art Low-FODMAP-Diät begleitet.

Bedeutung des Akronyms FODMAP im Englischen.
Wichtige Tests vor der Bestimmung der Verwendung einer FODMAP-Diät.

In diesen Fällen kommt es meist vor, dass der Körper Kohlenhydrate (hochvergärbar) nicht richtig aufspaltet bzw. verdaut (=MALABSORPTION). Diese werden später im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Die Fermentation erzeugt Gase, die schließlich Probleme im Magen-Darm-Trakt verursachen.

Verwendung einer Low-FODMAP-Diät
Diagnosen, bei denen diese Art der Ernährung eingesetzt werden kann: Malabsorption, Verdauungssyndrome, Erkrankungen des Verdauungstrakts, bakterielle Überwucherung des Dünndarms, Reizdarmsyndrom…

Wir DiätologInnen empfehlen, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für eine Weile (z. B. 2-8 Wochen) zu meiden. In dieser Zeit klingen die Beschwerden meist ab oder verschwinden im besten Fall ganz. Dann werden schrittweise je nach Verträglichkeit verschiedene Lebensmittel wieder eingeführt (z. B. 2-3 neue Lebensmittel pro Woche in kleinen Mengen).

Wir gestalten die Ernährung so, dass die Symptome bei minimaler Einschränkung auf ein erträgliches Maß reduziert werden. Und es wird darauf geachtet, dass während des gesamten Prozesses keine Ernährungsdefizite erzeugt werden.