20
Mai, 2018

Cómo me alimento? Guía para una auto-observación

En el anterior post (Ejercicio para una auto-observación), el objetivo era llegar a verificar que es lo que normalmente se hace y cuánto de ello se hace de manera consciente o no. Con el fin de identificar patrones que si se desea, se pueden llegar a cambiar en el caso de que no estén cumpliendo nuestras expectativas. Nada mejor que uno mismo, para observar si los pasos que uno está dando, lo acercan al sitio donde uno quiere llegar.

Pero ten en cuenta, que cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales. No es lo mismo lo que necesita un niño, un deportista de élite, o un adulto que tiene un trabajo de oficina a otro que siempre está trabajando al aire libre. Y no sólo eso, las condiciones por las cuales una persona también tiene diferentes necesidades, radica en múltiples factores ( actividad física,  complexión, condición fisiológica, edad, sexo…). Y a esto, se adiciona las propias de su personalidad por sus hábitos, preferencias, intolerancias, patrones culturales, etc. Cada persona es un mundo!

Como un recurso adicional para que te evalúes,  he recogido unas cuantas preguntas que tú mismo puedas responderte, con respecto a la semana de auto-observación que realizaste:

En cuanto a la planeación de la alimentación:
  • Para la semana tuviste un plan de menú para cada día? O siempre improvisaste? Como sientes que te va mejor?
  • Preparaste una lista para comprar los alimentos que necesitabas, o en el sitio donde compraste tus alimentos, decidiste lo que comprarías y comerías luego?
  • Sueles mirar el etiquetado de los alimentos que compras?
  • Tienes un plan de en qué orden compras tus alimentos cuando estás en la tienda o en el supermercado?
  • Tienes una organización definida en la nevera para guardar tus alimentos, o los guardas dependiendo del sitio que vas encontrando donde ponerlos?
Con respecto a la preparación de los alimentos:
  • Qué aceite utilizas para preparar la comida (de oliva, cánola, maíz, girasol…)?
  • Qué método de cocción es tu preferido ( a la plancha, hervido, frito, al horno, al vapor…)? Crees que el método puede hacer una diferencia en tu alimentación?
  • Cuáles especias utilizas para cocinar, o cuales te gustan que estén presentes en tu comida? consideras que son importantes para ti? Por qué?
  • Sueles consumir con mucha o poca sal tus comidas? Piensas que puede ser esto importante?
Sobre las características de tu alimentación:
  • Qué alimentos has sacado completamente de tu alimentación? Por qué?
  • Cuáles alimentos te crean algún tipo de alergia o intolerancia? Por qué?
  • Cuáles alimentos son tus preferidos? Por qué?
  • Comes solo o acompañado la mayor parte del tiempo? Influye esto en tu forma de alimentarte?
  • Mientras comes, sueles realizar otras actividades al mismo tiempo (como leer, ver Youtube, escuchar música, ver televisión…) Cómo te gusta más? Cómo influye en lo que comes?
  • Cuántas comidas realizas al día? Está bien para ti?
  • Sueles tener horarios regulares para hacer tus comidas?
  • Comes también cuando tienes apetito, cuando te sientes triste/contento/decepcionado etc…? Piensas que esto puede ser importante, o estar influyendo en la forma como te alimentas? Por qué?
  • Cuando comes, sueles hacerlo de forma lenta/pausada o rápida? Está bien para ti?
  • Reconoces fácilmente cuando estás lleno? Qué haces cuando estás lleno y aún tienes comida en tu plato?
  • Comes principalmente fuera de casa, comida preparada ya lista del supermercado que solo tienes que calentar, o la preparas completamente en casa? O simplemente un poco de las dos cosas? Influye la alternativa que escoges en lo que comes? Qué sientes que es lo mejor para ti?
  • Cuánta verdura y fruta consumes al día? Las consideras importantes? Por qué?
  • Cuánto líquido ingieres diariamente? Y de este cuánto es en bebidas azucaradas?
  • Cuánta azúcar añades a tus bebidas? Cuál es tu bebida preferida para acompañar tus comidas?
  • Cuántas veces consumes pescado por semana?
  • Cuánta carne ( pollo, cerdo, vaca ..) consumes a la semana? y de esta cantidad cuánto suele ser carne roja (cerdo, vaca…) y embutidos (salchichas, jamón, mortadela…)?
  • Cuántas veces a la semana, consumes legumbres (fríjoles, lentejas, habas…etc) ?
  • Incluyes algún alimento proteico en cada comida principal ( como: leche, queso, legumbre, derivados de la soja, huevo o carne de cualquier tipo) ?
  • Incluyes algún carbohidrato en tus comidas principales (como: avena, pasta, pan, arroz, papa, etc) y de éstos cuántos son integrales?
  • Cuántas veces por semana consumes frutos secos o semillas (nueces, pistachos, cacachuetes…)?
  • Cuáles alimentos ricos en grasas y/o azúcares son lo que más te gusta comer? y cada cuánto los consumes?
  • Que sueles picar o comer a lo largo del día entre las comidas principales? Sientes mucho apetito entre las comidas? Cuál podría ser la razón?
  • A qué horas sueles hacer la primera comida y la última del día? Te sientes bien con éstos horarios?
  • Cuáles bebidas alcohólicas, y en que cantidad las tomas durante la semana? Qué opinas sobre esto?
  • Consumes algún tipo de suplemento? Por cuál razón?
Concerniente a ésta actividad:
  • Cuál fue tu sentimiento, mientras respondías las preguntas? Por qué?
  • Qué sientes que haces bien con respecto a tú alimentación y por qué?
  • Qué sientes que no haces como deberías, y por qué? que podrías hacer para cambiarlo en tú propio beneficio?
  • Qué conclusiones puedes sacar acerca de la manera como te alimentas? Estoy satisfecho con lo que hago? Me siento bien con ello?
  • De una escala de 1 al 10, donde 1 es lo peor y 10 lo mejor, cómo califico mi alimentación? Por qué?

Sean cuales sean las conclusiones que hayas extraído de este ejercicio, siéntete orgulloso de esta auto-observación. Te tomaste el tiempo para hacerlo.  Y sobre todo, has hecho tu alimentación durante este tiempo más consciente. Esta toma de consciencia es el primer paso para cambiar todas aquellas cosas que te gustaría.

En una publicación anterior (recomendaciones), resumí las pautas de la WCRF para un estilo de vida saludable. Aunque las recomendaciones se han escrito para el cáncer, también ayudan a prevenir muchas otras enfermedades que han aumentado significativamente en los últimos años, como la obesidad y la diabetes.

„Haz las cosas difíciles mientras son fáciles y haz las grandes cosas mientras son pequeñas. Una jornada de mil millas debe comenzar con un solo paso.“ Lao Tse

5
Mai, 2018

Herausforderung für eine Woche: eine selbst-Beobachtung Deiner Ernährung!

Menschen sind ihre Gewohnheiten

In Sachen Ernährung haben diese, unsere Gewohnheiten, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Hast Du schon einmal analysiert was Du isst, warum du isst, wann Du isst oder wo Du isst? Ich möchte Dich dazu einladen genau das zu tun:

Beobachte Dich selbst und schreibe Dir eine Woche lang, Tag für Tag auf eine Liste (so wie die im Beitragsbild dieses Posts) was, wo, warum, wann und wieviel Du isst. Im nächsten Blog-post werde ich Dir ein paar Fragen zu Deinen Daten stellen, aus denen Du dann Deine Schlüsse ziehen kannst.

 

5
Mai, 2018

Un reto para una semana: una auto-observación de tu alimentación!

Las personas son sus hábitos.

Y en cuanto a la alimentación, nuestro comportamiento en torno a ella va influenciando nuestra salud.
Te has puesto alguna vez a analizar que comes, cuánto, dónde,  cuándo, o qué te incentiva a hacerlo? Por ello, quiero invitarte a hacer lo siguiente:

Durante una semana, observate a ti mismo precisamente en éstos aspectos, y has un cuadro por cada día, como el que aparece en la imagen, para que tomes nota de lo que haces.  En el próximo post, te propondré unas preguntas para que las respondas y puedas sacar tus conclusiones.

11
Apr, 2018

Comment les diététiciens peuvent vous aider ?

Si vous avez mal, vous allez chez le médecin. Si vous souffrez de dépression, d’épuisement professionnel ou d’anxiété, vous allez chez le psychologue ou le psychiatre. Si votre enfant a des problèmes de prononciation, vous consultez un orthophoniste.

Mais savez-vous ce que les diététiciens peuvent faire pour vous?

Les diététiciens ont souvent des appellations différentes selon les pays: Dietista-Nutricionista, Licenciada en Nutrición y Dietética, Diététicienne, Dietitian, Dietóloga, Diätologen. Pour tous, cependant, ils sont experts dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Le régime commence avec l’apport alimentaire, dont le but est de fournir de l’énergie au corps et des substances nécessaires à son bon fonctionnement. L’étape suivante est la transformation de la nourriture dans le corps/l’organisme en nutriments. Les processus biologiques déterminent comment les nutriments sont altérés et absorbés pour pouvoir contribuer à l’accomplissement des fonctions vitales dans le corps. Les diététiciens se basent sur ces connaissances globales pour planifier le régime alimentaire des personnes en bonne santé et malades.

Quel est le champ d’action des diététiciens?

Les diététiciens se basent sur leur expertise pour assurer la couverture des besoins énergétiques de patients atteints de maladies qui nécessitent un régime alimentaire adapté, telles que l’insuffisance rénale, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le cancer, la maladie cœliaque et autres intolérances, les allergies alimentaires ou encore la malnutrition. Ils interviennent également lorsqu’une personne, pour des raisons diverses, ne peut s’alimenter par voie orale ou de façon insuffisante, et doit recourir à une alimentation artificielle entérale (à l’aide d’une sonde) ou parentérale (à l’aide d’une perfusion).

Une autre partie importante du travail des diététiciens est la prévention des maladies. Ils favorisent une alimentation saine et des habitudes positives aussi bien dans le patient en personne et en groupe à des conférences (dans les écoles, les entreprises, etc.). Ils favorisent une alimentation équilibrée et un mode de vie sain aussi bien lors d’entretien individuel ou en collectif en intervenant dans les écoles, les entreprises. Son domaine d’expertise comprend également la planification de menus sains et équilibrés pour les collectivités : jardins d’enfants, les écoles ou les entreprises.

Comment se déroule une prise en charge nutritionnelle ?

Les diététiciens évaluent leurs patients en fonction de nombreux facteurs, tels que la condition physiologique : la grossesse, l’allaitement, le sport, les maladies et leurs symptômes. Ils tiennent également compte de l’âge, du sexe, des activités quotidiennes, des coutumes et des traditions, des préférences alimentaires (pour des raisons religieuses ou autres, par exemple le véganisme), de l’histoire personnelle et familiale. En outre, le diététicien se base sur les résultats de laboratoire qui ont été demandés par les médecins. Les patients informent les diététiciens sur leurs habitudes et la fréquence de consommation alimentaire ainsi que le type d’alimentation. Les diététiciens mesurent le poids et la taille et déterminent la composition corporelle (une estimation de la masse musculaire, de la graisse et de l’eau dans le corps).

Sur la base de toutes ces données, ils déterminent les besoins énergétiques du patient (en kilocalories) et les nutriments nécessaires (vitamines, minéraux, fibres, protéines, glucides, lipides, etc.). Ils fixent les objectifs qui devraient être priorisés dans le cadre d’un régime adapté au patient. Ils fournissent des informations claires afin que les patients puissent suivre au mieux le régime établi.

Les diététiciens peuvent donc vous aider dans toutes les questions concernant votre nourriture.

„Vos aliments devraient être vos remèdes, et vos remèdes devraient être votre nourriture.“

Hippocrate (460-370 av. J.-C.)

4
Mrz, 2018

Lebensmittel, eine Quelle des Wohlbefindens!

Bei normaler Anstrengung atmet ein Mensch etwa 8 bis 16 mal pro Minute. Ein Kind im Vorschulalter atmet etwa 20 bis 28 mal pro Minute. Trotzdem dieser Vorgang so wichtig für uns ist, sind wir uns des Atmens nur dann bewußt, wenn wir aktiv daran denken. Die Konzentration auf das Atmen im Zuge einer Meditation beeinflusst unseren Gesundheitszustand, wie wir mit Stress umgehen und wie wir ihn verarbeiten und verkraften, das Schmerzempfinden, den Herzrhytmus, das Immunsystem und viele andere Vorgänge im menschlichen Körper (1).

Wenn wir uns Ernähren, sind wir uns dessen bewußt, dass wir das was wir an Nahrung aufnehmen in uns selbst umwandeln, wir damit unsere Zellen aufbauen und wir davon die Energie bekommen die uns antreibt?

Es sind laut Schätzungen 37 Billionen Zellen, aus denen unser menschlicher Körper besteht (2) und die uns am Leben erhalten. Die Zellen kann man in grob 200 verschiedene Arten einteilen, die jeweils verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Abhängig von ihrer Funktion und Lokalisierung im Körper haben verschiedene Zellen unterschiedliche Perioden in denen sie erneuert werden. Die roten Blutkörperchen werden beispielsweise alle 120 Tage erneuert, jene die die Magenwand bilden, alle 7 Tage. Die Zellen der Epidermis, der äußeren Schicht der Haut, werden ca. alle 14 Tage erneuert. Die Zellen der Knochen müssen etwa 10 Jahre ihren Dienst versehen und die Neuronen der Großhirnrinde das ganze Leben.

Warum sollten wir unseren Zellen also nicht die Möglichkeit geben ihre Arbeit so gut wie möglich zu verrichten, indem wir ihnen, über die Nahrung die wir konsumieren, die bestmöglichen Nährstoffe zum Aufbau und zum Umsetzen in Energie zur Verfügung stellen.

Eine bewußte, gesunde Ernährung trägt zu unserem Wohlbefinden bei. Bewußt Ernähren heißt, gesunde Nahrungsmittel zu wählen, sie schonend zuzubereiten und schließlich mit Genuß zu verspeisen. Wenn wir uns wohl fühlen, führt das dazu, das wir gesünder sind (3)(4)  und zu einer besseren Lebensqualität.

„Wir sind das was wir essen“.

 

4
Mrz, 2018

Los alimentos, una fuente de tú bienestar!

Una persona normalmente respira entre 8 a 16 veces por minuto en reposo, un niño preescolar entre 20 a 28. Sin embargo este acto tan vital, lo hacemos consciente solo cuando pensamos en ello, o a través de la meditación, cuando realmente nos podemos concentrar en hacerlo. Con efectos sobre la salud (1), que cada vez nos sorprenden más, sobre la memoria, manejo del estrés, la ansiedad, el dolor, el ritmo cardíaco, el sistema inmune etc.

Y en cuanto a la alimentación, será que si somos conscientes de que cuando comemos, estamos convirtiendo cada uno de esos alimentos en nosotros mismos y en la energía que nos mueve?

Se ha estimado que cada uno de nosotros sostiene la vida de su cuerpo, a través, de 37 billones de células aproximadamente (2). Son de 200 tipos diferentes con distintas funciones. Las células pueden permanecer durante toda nuestra vida o renovarse en diferentes periodos de tiempo, dependiendo de su localización y función. Por ejemplo, los glóbulos rojos se reciclan cada 120 días, las células que recubren el estómago aproximadamente en una semana, y las de la epidermis o capa superficial de la piel, alrededor de cada dos, y las del esqueleto humano cerca de cada 10 años. Sólo las neuronas de la corteza cerebral, y pocas más, parece que duran toda la vida.

Como no darles entonces, a nuestras células los mejores sustratos, a través de los alimentos, para que se desempeñen todo lo mejor que puedan?

Hacer la alimentación consciente, nos permite elegir alimentos, que al prepararlos de una manera adecuada y enfocándonos en su disfrute, nos hace sentir bien. Lo que nos lleva a tener un gran impacto en nuestra salud (3)(4) mejorando notablemente nuestra calidad de vida.

No cabe duda, como dice la conocida frase, „somos lo que comemos“.