17
Aug., 2026

Der Darm im Urlaub: Wie Reisen die Verdauung und das Mikrobiom beeinflussen

Stell dir die Familie Ramírez vor. Seit Monaten freuen sie sich auf den Urlaub: zwei Wochen in Mexiko, um die Großeltern zu besuchen. Die Koffer sind gepackt, die Stimmung auf dem Höhepunkt. Sie landen, umarmen die Großeltern – und schon am ersten Tag merkt der Älteste, dass sein Darm nicht so funktioniert wie gewohnt. Am dritten Tag wachen Mama und die Kleine mit Durchfall und Bauchschmerzen auf. Der Vater hingegen bemerkt nichts Ungewöhnliches. All das hat eine Erklärung – und sie beginnt im Mikrobiom.

Dein Darm reist mit – und gerät unter Stress

In deinem Darm leben Billionen von Mikroorganismen: Bakterien, Pilze, Viren. Dieses Ökosystem nennen wir Mikrobiom, und es tut weit mehr, als dir bei der Verdauung zu helfen. Es steht in direkter Verbindung mit deinem Gehirn: Was du fühlst, beeinflusst deinen Darm – und was in deinem Darm passiert, beeinflusst, wie du dich fühlst. Wenn wir reisen und wirklich abschalten, kann das Mikrobiom aufblühen. Doch bei Jetlag, ungewohntem Essen und logistischem Stress leidet auch der Darm.

Warum sich beim Reisen alles verändert

Der zirkadiane Rhythmus – die innere Uhr, die Schlaf, Hunger und Verdauung reguliert – gerät bei langen Flügen und Zeitzonenwechseln aus dem Takt. Forscher am Weizmann-Institut fanden Hinweise darauf, dass Jetlag die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern kann und dabei Bakterien begünstigt, die mit Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht werden. Hinzu kommen veränderte Ernährung, anderes Wasser, weniger Ballaststoffe und weniger Bewegung. Genau das erlebte auch die Familie Ramírez: dieselben Faktoren, aber jeder Darm reagierte auf seine eigene Weise. Denn die Zusammensetzung des Mikrobioms ist so individuell wie ein Fingerabdruck – was erklärt, warum die Symptome innerhalb derselben Familie so unterschiedlich ausfallen.

Wenn das Wasser nicht sicher ist

Manchmal sind Verdauungsprobleme auf Reisen schlicht die Reaktion eines gestressten Darms auf Veränderungen – so wie beim ältesten Ramírez-Kind. Manchmal steckt jedoch mehr dahinter: eine Exposition gegenüber verunreinigtem Wasser oder Lebensmitteln, die eine infektiöse Ursache hinzufügt. Wenn du in Reiseziele fährst, wo das Leitungswasser nicht sicher ist, steigt das Risiko. Schätzungsweise 10 bis 40 Millionen Reisende leiden jedes Jahr an Reisedurchfall, häufig verursacht durch Bakterien wie E. coli oder Campylobacter, die im Wasser und in damit gespülten Lebensmitteln vorkommen.

Was am meisten hilft – neben dem Trinken von abgefülltem Wasser und dem Vermeiden von Eis unbekannter Herkunft: den Darm bereits vor der Abreise vorzubereiten. Wenn du weißt, dass dich Reisen regelmäßig aus dem Verdauungsgleichgewicht bringen, erwäge, einige Tage vor der Abreise ein spezifisches Probiotikum einzunehmen. Studien zeigen, dass Saccharomyces boulardii CNCM I-745 die Häufigkeit von Reisedurchfall deutlich reduziert – eine probiotische Hefe, die die Darmbarriere gegen Krankheitserreger stärkt, ohne das eigene Mikrobiom zu beeinträchtigen. Nimm es während der Reise und einige Tage nach der Rückkehr weiter. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel ist es nicht für alle geeignet: Menschen mit geschwächtem Immunsystem, in aktiver onkologischer Behandlung oder mit schweren Erkrankungen, die das Immunsystem betreffen, sollten es meiden. Bei Kindern unter 2 Jahren nur nach pädiatrischer Empfehlung. Bei Unsicherheiten bitte vor der Abreise mit einer Fachkraft für Gesundheit sprechen.

Tritt der Durchfall trotzdem auf: Hydratation, orale Rehydrationslösungen und Geduld. Bei Fieber, Blut im Stuhl oder Beschwerden, die länger als drei Tage anhalten, bitte ohne Zögern ärztliche Hilfe suchen.

Wie du dein Mikrobiom im Urlaub pflegst

Es geht nicht darum, sich zu obsessieren. Es geht um einfache Gesten.

Versuche, einen gewissen Essrhythmus beizubehalten – auch wenn er ungefähr ist. Iss lokales, saisonales Obst und Gemüse: Es liefert Ballaststoffe, Polyphenole und pflanzliche Vielfalt, die dein Mikrobiom nährt und bereichert. Beweg dich: Spazierengehen ist eines der besten Prokinetika, die es gibt. Und schlaf: Echter Schlaf ist das größte Geschenk, das du deinem Darm machen kannst.

Das ist keine Intuition: Die Europäische Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität forscht seit mehr als einem Jahrzehnt genau dazu – und ihre Schlussfolgerungen weisen stets in dieselbe Richtung: Das Mikrobiom zu pflegen bedeutet, sich selbst zu pflegen.

Der Urlaub ist eine echte Erholungsmöglichkeit. Wenn der Darm ruht und gut ernährt wird, ruht auch das Gehirn. Und das spürt man an der Stimmung der ganzen Familie – einschließlich deiner eigenen.

Hinweis: Dieser Artikel ist in der Zeitschrift LatinasxEuropa auf Spanisch erschienen: https://publuu.com/flipbook/1072865/2567937/page/69

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deinen Darm und die Ernährung deiner Familie pflegen kannst? Folge mir auch auf Instagram: @freshthoughtsforfood

31
Juli, 2026

Eiweiß für die ganze Familie

Was haben die Muskeln deines Sohnes nach dem Training, deine Haare, deine Abwehrkräfte und sogar das Lachen der Oma gemeinsam?

Sie alle brauchen Eiweiß, um zu funktionieren. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers: Sie stecken in Muskeln und Knochen, in Enzymen und Hormonen, in Antikörpern und in jeder einzelnen Zelle. Ohne sie läuft im Körper buchstäblich nichts.

Ein Nährstoff, viele Lebensphasen

Der Eiweißbedarf verändert sich mit dem Alter – ein guter Grund, ihn bewusst im Blick zu behalten:

Bei Kindern unterstützt Eiweiß Wachstum und Entwicklung. Muskeln, Knochen und Gewebe bauen sich ständig auf, und dafür braucht der kleine Körper zuverlässig Baumaterial.

Bei Erwachsenen sorgt Eiweiß für langanhaltende Sättigung und stabile Energie. Es hilft, Muskelmasse zu erhalten, und ab etwa 40 gewinnt genau das an Bedeutung: In einer Zeit hormoneller Veränderungen schützt ausreichend Eiweiß Muskeln und Knochen.

Bei den Großeltern hilft Eiweiß, Kraft und Beweglichkeit zu bewahren. Mit den Jahren nutzt der Körper Eiweiß etwas weniger effizient – umso wichtiger wird eine gute, regelmäßige Versorgung, um Muskelabbau (Sarkopenie) vorzubeugen und selbstständig zu bleiben.

Keine Gramm, keine Wunderpulver

Und nein, du musst keine Gramm zählen und keine Wunderpulver kaufen.

Es reicht eine einfache Frage bei jeder Mahlzeit: Wo ist das Eiweiß auf diesem Teller?

Deine Hand als Maß

Und wie viel? Dafür kannst du deine eigene Hand nehmen.

Eine Eiweißportion pro Mahlzeit entspricht ungefähr der Größe und Dicke deiner Handfläche (ohne Finger).

Das Schöne daran: Die Hand deines Kindes ist kleiner als deine. Die Portion passt sich also ganz von selbst an jede Person an. Denn die Handgröße wächst mit dem Körper, und damit auch mit dem individuellen Bedarf. Eine Methode, die du immer dabeihast.

Gut zu wissen: Der Körper kann Eiweiß am besten nutzen, wenn es über den Tag verteilt ankommt. Ein bisschen zu jeder Mahlzeit statt alles auf einmal. Genau deshalb lohnt sich die Frage „Wo ist das Eiweiß?“ beim Frühstück, Mittag- und Abendessen gleichermaßen.

Wo das Eiweiß steckt, konkrete Beispiele

Frühstück: Naturjoghurt oder Skyr, Rührei, Käse oder Hummus

Mittagessen: Linsen, Huhn, Fisch oder gebratener Tofu

Jause: eine Handvoll Nüsse, Hüttenkäse oder Edamame

Abendessen: Omelette, Hülsenfruchtsuppe, Topfen mit Kräutern

Ein Tisch für alle

Verschiedene Lebensphasen, verschiedene Hände, derselbe Tisch. Kleine Anpassungen, dasselbe Familienessen. Keine getrennten Diäten, kein Stress.

21
Apr., 2026

Der Frühling ist auch die Zeit, deine Mikrobiota zu pflegen

Die Darmmikrobiota ist nicht statisch – sie reagiert auf das, was wir essen, wie wir uns bewegen und die Umgebung, in der wir leben. Der Frühling bringt Veränderungen in allen drei Bereichen: frische saisonale Lebensmittel, mehr Bewegung im Freien und längere Tage. Eine gute Gelegenheit also, auch die Darmgesundheit bewusst zu pflegen.

Der Grund dafür ist einfach: 70–80 % der Immunzellen leben im Darm, wo die Mikrobiota sie trainiert und ins Gleichgewicht bringt. Eine vielfältige Mikrobiota stärkt nicht nur die Immunabwehr, sondern unterstützt auch die Verdauung und die Stimmung – und das gilt für Groß und Klein gleichermaßen.

Konkret helfen ein paar einfache Gewohnheiten: mehr saisonales Obst und Gemüse in den Alltag integrieren, regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut essen, Fertigprodukte und Zucker reduzieren und ausreichend Wasser trinken. Zeit an der frischen Luft rundet das Ganze ab – Bewegung und Natur tun der Mikrobiota genauso gut wie der Seele.

Kleine Veränderungen, große Wirkung: Eine vielfältige Mikrobiota ist die Grundlage für eine widerstandsfähigere Familie – durch jeden Frühling und darüber hinaus.

12
Feb., 2026

Februar: Bewusste Hydratation

Als Diätologin und Autorin von Kindergeschichten, die auch leidenschaftlich daran arbeitet, gesunde Gewohnheiten bei Kindern zu fördern, habe ich eine Geschichte voller Fantasie und Abenteuer erschaffen, die abstrakteste, die ich je geschrieben habe, mit einem einzigartigen und schönen Ziel: dass Kinder die Liebe zum Wasser entdecken www.gute-essgeschichten.com. Ich möchte, dass jeder Schluck, den sie trinken, zu einer Verbindung mit ihrem Wohlbefinden wird, zu einem Moment voller Energie und Glück. Denn Wasser ist nicht nur eine Flüssigkeit. Es ist Leben, es ist Gesundheit, es ist Freude. Und wir alle müssen lernen, es zu schätzen!

Warum ist Hydratation so wichtig?

Wasser zu trinken ist eine der einfachsten und kraftvollsten Maßnahmen, um unseren Körper zu pflegen. Es ist der Motor, der unsere Organe am Laufen hält, der Funke, der unseren Geist erleuchtet, die Umarmung, die unsere Emotionen ins Gleichgewicht bringt. Ohne Wasser könnten wir weder denken, uns bewegen noch träumen.

Bewusste Hydratation: mehr als trinken, es ist fühlen.

Bewusste Hydratation geht über das einfache Trinken von Wasser hinaus. Es bedeutet, auf die Signale unseres Körpers zu achten, jeden Schluck mit Dankbarkeit zu genießen, zu erkennen, wie Wasser uns revitalisiert. Kindern beizubringen, sich bewusst zu hydratieren, bedeutet, ihnen zu helfen, sich mit ihren Bedürfnissen zu verbinden, auf ihren Körper zu hören und zu schätzen, was ihnen guttut.

Maßnahmen zur Förderung der Hydratation von klein auf:

  • Mach es spielerisch: verwende bunte Flaschen mit ihren Lieblingsfiguren
  • Führe mehrere Tage lang ein Trinktagebuch: markiere jedes Glas in einem Kalender oder einer Tabelle, um ein Bewusstsein für die Gewohnheit zu schaffen
  • Setze Erinnerungen zu Schlüsselmomenten: beim Aufwachen, nach dem Spielen, vor dem Schlafengehen
  • Füge natürliche Früchte hinzu, um Geschmack zu geben (Erdbeeren, Zitrone, Gurke)
  • Lies Geschichten über die Bedeutung von Wasser
  • Erfinde Lieder oder Spiele, die jedes getrunkene Glas feiern
  • Sei das Vorbild: wenn sie dich Wasser trinken sehen, werden sie dich nachahmen wollen
  • Halte Wasser immer zugänglich und in ihrer Reichweite. Zum Beispiel bei jeder Mahlzeit.
  • Übe den gegenwärtigen Moment: „Wie fühlst du dich nach dem Wassertrinken?“
  • Frage sie: „Hat dein Körper Durst?“ damit sie lernen, auf sich selbst zu hören

Denn gute Gewohnheiten werden früh gesät und blühen ein Leben lang. Jeder Tropfen zählt, jeder Schluck ist ein Akt der Selbstliebe.