In über 25 Jahren Begleitung von Patient:innen und ihren Familien habe ich immer wieder erlebt, wie eng das Thema Portionen mit Schuldgefühlen, Verboten und strengen Regeln verbunden ist. „Darf ich noch nachnehmen?“ „Ist das zu viel?“ Solche Fragen begleiten viele Menschen bei jeder Mahlzeit.

Dabei geht es beim bewussten Essen nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, besser auf dich selbst zu hören.

Eine Portion ist keine feste Zahl. Die „richtige“ Portion gibt es nicht. Wie viel du brauchst, verändert sich je nach Hunger, Bewegung, Schlaf, Stress und Lebensphase. Ein Teenager im Wachstum, eine stillende Mutter, jemand nach einer Wanderung oder nach einem ruhigen Bürotag: Sie alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, und das ist völlig normal.

Statt dich an Grammangaben festzuhalten, lohnt es sich, die eigenen Signale wieder wahrzunehmen.

Beginne mit einer Pause

Ein einfacher erster Schritt: Halte vor dem Essen kurz inne und frag dich, wie hungrig du wirklich bist. Wiederhole diese Frage in der Mitte der Mahlzeit. Leg dafür ruhig einmal das Besteck ab.

Das Sättigungsgefühl braucht etwa 15 bis 20 Minuten, bis es im Gehirn ankommt. Wer langsamer isst und gut kaut, gibt dem Körper die Chance, rechtzeitig „genug“ zu melden.

Der gesunde Teller als Kompass

Wiegen und Kalorienzählen sind im Alltag selten nötig. Eine gute Orientierung bietet der gesunde Teller:

🥦 Die Hälfte: buntes Gemüse, roh oder gekocht
🍗 Ein Viertel: Eiweiß, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch oder Tofu
🍠 Ein Viertel: Kohlenhydrate, am besten aus Vollkorn, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten
🫒 Ein wenig gesundes Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocado
💧 Dazu: Wasser als Begleiter

Keine Regel, sondern ein Ausgangspunkt

Der Teller ist ein Kompass, kein Gesetz. Nach einem aktiven Tag darf der Kohlenhydratanteil ruhig größer sein. Bei Eintöpfen, Currys oder Suppen zählt nicht die Aufteilung auf dem Teller, sondern die Mischung im Topf. Und wenn eine Mahlzeit einmal nicht „perfekt“ ist, gleicht sich das über den Tag und die Woche aus.

Auch die Umgebung isst mit

Wie viel wir essen, hängt nicht nur vom Hunger ab, sondern auch von unserer Umgebung. Diese kleinen Gewohnheiten helfen dir zu spüren, wann es genug ist:

• das Essen in der Küche anrichten, statt die Töpfe auf den Tisch zu stellen
• mittelgroße Teller verwenden
• ohne Bildschirm essen, damit die Aufmerksamkeit beim Essen bleibt
• wenn möglich, gemeinsam und in Ruhe am Tisch sitzen

Bei Kindern: Vertrauen statt Kontrolle

Kinder kommen mit einem guten Gespür für Hunger und Sättigung auf die Welt. Wir können es schützen, indem wir die Verantwortung klar teilen: Erwachsene entscheiden, was, wann und wo gegessen wird. Kinder entscheiden, ob und wie viel sie essen. (Dieses Prinzip ist als „Division of Responsibility“ nach Ellyn Satter bekannt.)

Im Alltag heißt das: kleine Portionen anbieten, Nachschlag erlauben und auf die „Teller leer essen“-Pflicht verzichten. Belohnungen oder Druck beim Essen führen oft dazu, dass Kinder ihre eigenen Signale weniger wahrnehmen.

Bewusstes Essen ist Fürsorge, nicht Kontrolle

Auf sich zu hören ist eine Fähigkeit, die man üben kann, Schritt für Schritt und ohne Perfektionsanspruch. Jede Mahlzeit ist eine neue Gelegenheit dafür.

Bei bestimmten Erkrankungen, nach einer Operation oder in besonderen Lebensphasen braucht es allerdings eine individuelle Begleitung.Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, bin ich gerne für dich da.

Mit welcher kleinen Veränderung beginnst du diesen Monat?