Wie esse ich? Anleitung zur Reflexion meiner Selbstbeobachtung

Der vorige Beitrag (Selbstbeobachtung) war eine Übung um sich selbst beim Essen zu beobachten. Das Ziel war herauszufinden was und wann man normalerweise isst und wie viel man davon bewusst macht und wieviel einfach so nebenbei. So kann man Muster identifizieren, die dann verändert werden können, falls sie nicht unseren wünschen entsprechen. Nichts ist besser als eine Selbst-Beobachtung, wenn man wissen will ob die Schritte, die man unternimmt einen näher an den Zustand heranführen, den man erreichen möchte.

Aber denk daran, dass jede Person seine ganz persönlichen Ernährungsbedürfnisse hat. Ein Kind braucht nicht dasselbe wie ein Spitzensportler oder ein Erwachsener der einen Bürojob hat oder ein Anderer, der immer im Freien arbeitet. Das und viele weitere Faktoren (körperliche Aktivität, Körperbau, physiologischer Zustand, Alter, Geschlecht…) nehmen Einfluss. Weiters beeinflussen auch noch die Persönlichkeit, die Gewohnheiten, die Vorlieben oder etwaige Intoleranzen oder auch kulturelle Gewohnheiten des Einzelnen den Nahrungsbedarf. Jeder Mensch ist eine Welt!

Zusätzlich habe ich ein paar Fragen zusammengestellt, die Du mit den Daten der letzten Woche selbst beantworten kannst.

Die Essensplanung:
  • Hast Du für jeden Tag der Woche einen Menüplan gehabt? Oder hast du improvisiert? Wie fühlst du dich besser?
  • Warst Du mit einer Einkaufsliste einkaufen, oder hast Du im Geschäft entschieden was Du kaufen und essen wirst?
  • Schaust du dir normalerweise die Etiketten der Lebensmittel an, die du kaufst?
  • Hast du einen Reihenfolge in der Du dein Essen im Supermarkt kaufst?
  • Hast Du fixe Plätze für das Essen im Kühlschrank, oder kommt alles dorthin wo gerade Platz ist?
Zubereitung des Essens:
  • Welches Öl verwendest du zum zubereiten des Essens (Olivenöl, Raps, Sonnenblumen)?
  • Welche Kochmethode verwendest Du am liebsten (grillen, kochen, braten, backen, dünsten, …)?
  • Glaubst Du, dass die Art der Zubereitung einen Unterschied in Deiner Ernährung macht?
  • Welche Gewürze verwendest du bei der Zubereitung Deines Essens? Sind Gewürze wichtig für Dich? Warum?
  • Verwendest Du üblicherweise viel oder wenig Salz? Findest Du, dass das wichtig für Dich ist?
Rund um Dein Essen:
  • Welche Lebensmittel isst Du überhaupt nicht? Warum?
  • Welche Nahrungsmittel verursachen eine Art von Allergie oder Intoleranz?
  • Welche Lebensmittel hast Du am liebsten? Warum?
  • Isst Du meistens alleine oder in Gesellschaft? Hat das einen Einfluss darauf was du isst?
  • Machst du neben dem Essen auch noch andere Sachen (lesen, youtube, Musik hören, Fernsehen, etc.)? Wie hast Du es am liebsten?
  • Wie viele Mahlzeiten pro Tag isst Du? Passt das für Dich?
  • Isst Du immer zu den selben Uhrzeiten? Isst Du auch, wenn Du Appetit hast, wenn Du traurig/frühlich/unglücklich/glücklich/enttäuscht etc. bist?
  • Ist das wichtig für Dich, oder eher nicht?
  • Isst Du eher schnell oder langsam? Passt das für Dich so?
  • Denkst Du, dass das für Dich wichtig ist? Warum?
  • Erkennst du leicht, wenn du satt bist? Was machst du, wenn du satt bist und immer noch Essen auf deinem Teller hast?
  • Isst du hauptsächlich außer Haus, isst du essfertige Speisen aus dem Supermarkt die nur erhitzt werden müsssen, oder bereitest du dein Essen zu Hause selbst zu, oder mal so mal so?
  • Hat die von dir gewählte Alternative einen Einfluss darauf, was du isst?
  • Was ist deiner Meinung nach das Beste für dich?
  • Wie viel Gemüse und Obst isst du pro Tag? Hältst du das für wichtig? Warum?
  • Wie viel Flüssigkeit trinkst du täglich? Wieviel davon sind zuckerhaltige Getränke?
  • Wie viel Zucker fügst du zu deinen Getränken hinzu?
  • Was ist dein Lieblingsgetränk, um deine Mahlzeiten zu begleiten?
  • Wie oft isst du Fisch pro Woche?
  • Wie viel Fleisch (Huhn, Schwein, Rind …) konsumierst du pro Woche? Wieveil davon ist rotes Fleisch (Schwein, Rind…) und Würstchen (Wurst, Schinken, Salami …)?
  • Wie oft pro Woche konsumierst du Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, usw.)?
  • Isst du proteinreiche Nahrungsmittel zu jeder Hauptmahlzeit (Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Eier oder Fleisch jeglicher Art)?
  • Isst du Kohlenhydrate zu den Hauptmahlzeiten (Hafer, Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, usw.) und wieviel davon ist Vollkorn?
  • Wie oft pro Woche isst du Nüsse oder andere Samen (Nüsse, Pistazien, Cacachuetes …)?
  • Welche Fett- und/oder zuckerreichen Lebensmittel magst du am liebsten? Wie oft konsumierst du sie?
  • Was isst du während des Tages zwischen den Hauptmahlzeiten? Fühlst du dich hungrig zwischen den Mahlzeiten? Was glaubst du ist der Grund dafür?
  • Zu welchen Zeiten isst du normalerweise die erste und die letzte Mahlzeit des Tages?
  • Fühlst du dich wohl mit diesen Zeiten?
  • Wie viele und welche alkoholische Getränke trinkst du in der Woche? Was denkst du darüber?
  • Isst du irgendeine Art von Nahrungsergänzung? Aus welchem ​​Grund?
 Diese Fragen betreffend:
  • Was hast du gefühlt, während du die Fragen beantwortet hast? Warum?
  • Was denkst du, was du im Bezug auf deine Ernährung gut machst und warum?
  • Was denkst du, was du nicht so gut machst, und warum? Was könntest du tun, um das zu ändern?
  • Wie denkst du darüber wie du isst, nachdem du all diese Fragen beantwortet hast? Bist du zufrieden? Fühlst du dich gut dabei?
  • Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 die schlechteste Punktezahl und 10 die Beste ist: Wieviele Punkte gibst du deiner Ernährung. Warum?

Was auch immer für Schlüsse du aus dieser Übung gezogen hast, sei stolz auf diese Selbstbeobachtung. Du hast dir die Zeit dafür genommen. Vor allem hast du dir deine Ernährung bewusster gemacht. Dieses Bewusstsein ist der erste Schritt hin zu einer Veränderung all jener Dinge die du gerne ändern würdest.

In einem früheren Posting (Empfehlungen) habe ich die Empfehlungen des WCRF für einen gesunden Lebensstil zusammengefasst. Die Empfehlungen sind zwar mit Blick auf Krebserkrankungen verfasst worden, helfen aber genauso bei der Prävention von vielen anderen Krankheiten die in den letzten Jahren stark zugenommen haben wie Adipositas und Diabetes.

„Mache die schwierigen Dinge, während sie einfach sind und mache die großen Dinge, während sie klein sind. Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.“, Lao Tse

Cómo me alimento? Guía para una auto-observación

En el anterior post (Ejercicio para una auto-observación), el objetivo era llegar a verificar que es lo que normalmente se hace y cuánto de ello se hace de manera consciente o no. Con el fin de identificar patrones que si se desea, se pueden llegar a cambiar en el caso de que no estén cumpliendo nuestras expectativas. Nada mejor que uno mismo, para observar si los pasos que uno está dando, lo acercan al sitio donde uno quiere llegar.

Pero ten en cuenta, que cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales. No es lo mismo lo que necesita un niño, un deportista de élite, o un adulto que tiene un trabajo de oficina a otro que siempre está trabajando al aire libre. Y no sólo eso, las condiciones por las cuales una persona también tiene diferentes necesidades, radica en múltiples factores ( actividad física,  complexión, condición fisiológica, edad, sexo…). Y a esto, se adiciona las propias de su personalidad por sus hábitos, preferencias, intolerancias, patrones culturales, etc. Cada persona es un mundo!

Como un recurso adicional para que te evalúes,  he recogido unas cuantas preguntas que tú mismo puedas responderte, con respecto a la semana de auto-observación que realizaste:

En cuanto a la planeación de la alimentación:
  • Para la semana tuviste un plan de menú para cada día? O siempre improvisaste? Como sientes que te va mejor?
  • Preparaste una lista para comprar los alimentos que necesitabas, o en el sitio donde compraste tus alimentos, decidiste lo que comprarías y comerías luego?
  • Sueles mirar el etiquetado de los alimentos que compras?
  • Tienes un plan de en qué orden compras tus alimentos cuando estás en la tienda o en el supermercado?
  • Tienes una organización definida en la nevera para guardar tus alimentos, o los guardas dependiendo del sitio que vas encontrando donde ponerlos?
Con respecto a la preparación de los alimentos:
  • Qué aceite utilizas para preparar la comida (de oliva, cánola, maíz, girasol…)?
  • Qué método de cocción es tu preferido ( a la plancha, hervido, frito, al horno, al vapor…)? Crees que el método puede hacer una diferencia en tu alimentación?
  • Cuáles especias utilizas para cocinar, o cuales te gustan que estén presentes en tu comida? consideras que son importantes para ti? Por qué?
  • Sueles consumir con mucha o poca sal tus comidas? Piensas que puede ser esto importante?
Sobre las características de tu alimentación:
  • Qué alimentos has sacado completamente de tu alimentación? Por qué?
  • Cuáles alimentos te crean algún tipo de alergia o intolerancia? Por qué?
  • Cuáles alimentos son tus preferidos? Por qué?
  • Comes solo o acompañado la mayor parte del tiempo? Influye esto en tu forma de alimentarte?
  • Mientras comes, sueles realizar otras actividades al mismo tiempo (como leer, ver Youtube, escuchar música, ver televisión…) Cómo te gusta más? Cómo influye en lo que comes?
  • Cuántas comidas realizas al día? Está bien para ti?
  • Sueles tener horarios regulares para hacer tus comidas?
  • Comes también cuando tienes apetito, cuando te sientes triste/contento/decepcionado etc…? Piensas que esto puede ser importante, o estar influyendo en la forma como te alimentas? Por qué?
  • Cuando comes, sueles hacerlo de forma lenta/pausada o rápida? Está bien para ti?
  • Reconoces fácilmente cuando estás lleno? Qué haces cuando estás lleno y aún tienes comida en tu plato?
  • Comes principalmente fuera de casa, comida preparada ya lista del supermercado que solo tienes que calentar, o la preparas completamente en casa? O simplemente un poco de las dos cosas? Influye la alternativa que escoges en lo que comes? Qué sientes que es lo mejor para ti?
  • Cuánta verdura y fruta consumes al día? Las consideras importantes? Por qué?
  • Cuánto líquido ingieres diariamente? Y de este cuánto es en bebidas azucaradas?
  • Cuánta azúcar añades a tus bebidas? Cuál es tu bebida preferida para acompañar tus comidas?
  • Cuántas veces consumes pescado por semana?
  • Cuánta carne ( pollo, cerdo, vaca ..) consumes a la semana? y de esta cantidad cuánto suele ser carne roja (cerdo, vaca…) y embutidos (salchichas, jamón, mortadela…)?
  • Cuántas veces a la semana, consumes legumbres (fríjoles, lentejas, habas…etc) ?
  • Incluyes algún alimento proteico en cada comida principal ( como: leche, queso, legumbre, derivados de la soja, huevo o carne de cualquier tipo) ?
  • Incluyes algún carbohidrato en tus comidas principales (como: avena, pasta, pan, arroz, papa, etc) y de éstos cuántos son integrales?
  • Cuántas veces por semana consumes frutos secos o semillas (nueces, pistachos, cacachuetes…)?
  • Cuáles alimentos ricos en grasas y/o azúcares son lo que más te gusta comer? y cada cuánto los consumes?
  • Que sueles picar o comer a lo largo del día entre las comidas principales? Sientes mucho apetito entre las comidas? Cuál podría ser la razón?
  • A qué horas sueles hacer la primera comida y la última del día? Te sientes bien con éstos horarios?
  • Cuáles bebidas alcohólicas, y en que cantidad las tomas durante la semana? Qué opinas sobre esto?
  • Consumes algún tipo de suplemento? Por cuál razón?
Concerniente a ésta actividad:
  • Cuál fue tu sentimiento, mientras respondías las preguntas? Por qué?
  • Qué sientes que haces bien con respecto a tú alimentación y por qué?
  • Qué sientes que no haces como deberías, y por qué? que podrías hacer para cambiarlo en tú propio beneficio?
  • Qué conclusiones puedes sacar acerca de la manera como te alimentas? Estoy satisfecho con lo que hago? Me siento bien con ello?
  • De una escala de 1 al 10, donde 1 es lo peor y 10 lo mejor, cómo califico mi alimentación? Por qué?

Sean cuales sean las conclusiones que hayas extraído de este ejercicio, siéntete orgulloso de esta auto-observación. Te tomaste el tiempo para hacerlo.  Y sobre todo, has hecho tu alimentación durante este tiempo más consciente. Esta toma de consciencia es el primer paso para cambiar todas aquellas cosas que te gustaría.

En una publicación anterior (recomendaciones), resumí las pautas de la WCRF para un estilo de vida saludable. Aunque las recomendaciones se han escrito para el cáncer, también ayudan a prevenir muchas otras enfermedades que han aumentado significativamente en los últimos años, como la obesidad y la diabetes.

„Haz las cosas difíciles mientras son fáciles y haz las grandes cosas mientras son pequeñas. Una jornada de mil millas debe comenzar con un solo paso.“ Lao Tse

Herausforderung für eine Woche: eine selbst-Beobachtung Deiner Ernährung!

Menschen sind ihre Gewohnheiten

In Sachen Ernährung haben diese, unsere Gewohnheiten, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Hast Du schon einmal analysiert was Du isst, warum du isst, wann Du isst oder wo Du isst? Ich möchte Dich dazu einladen genau das zu tun:

Beobachte Dich selbst und schreibe Dir eine Woche lang, Tag für Tag auf eine Liste (so wie die im Beitragsbild dieses Posts) was, wo, warum, wann und wieviel Du isst. Im nächsten Blog-post werde ich Dir ein paar Fragen zu Deinen Daten stellen, aus denen Du dann Deine Schlüsse ziehen kannst.

 

Un reto para una semana: una auto-observación de tu alimentación!

Las personas son sus hábitos.

Y en cuanto a la alimentación, nuestro comportamiento en torno a ella va influenciando nuestra salud.
Te has puesto alguna vez a analizar que comes, cuánto, dónde,  cuándo, o qué te incentiva a hacerlo? Por ello, quiero invitarte a hacer lo siguiente:

Durante una semana, observate a ti mismo precisamente en éstos aspectos, y has un cuadro por cada día, como el que aparece en la imagen, para que tomes nota de lo que haces.  En el próximo post, te propondré unas preguntas para que las respondas y puedas sacar tus conclusiones.