Veganuary: ein gesunder und köstlicher Start ins Jahr 2024!

Viele Studien belegen den positiven Einfluss einer pflanzlichen Ernährung auf die Gesundheit 1 2 3.
Ich persönlich bin weder Veganer noch Vegetarier. Allerdings liebe ich Gerichte, deren Hauptzutaten Pflanzen sind. Dieser Monat ist international der Sensibilisierung für vegane Ernährung gewidmet.


Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach in der guten Auswahl der Zutaten und Kontraste in Texturen und Aromen zu verwenden. So werden die Rezepte köstlich schmecken!

Die Zubereitung von Rezepten, deren Hauptbestandteile Pflanzen sind, ist eine Möglichkeit für dich, dich um deine Gesundheit und um die des Planeten zu kümmern!

  1. Gibbs J. et al. Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1614. doi: 10.3390/nu14081614. ↩︎
  2. Crous-Bou M et al. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026. ↩︎
  3. Hemler E. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep. 2019 Mar 20;21(5):18. doi: 10.1007/s11883-019-0779-5 ↩︎

Saisonal, regional und lokal!

Es ist nicht immer einfach, besonders im Winter, aber die Priorisierung des Verzehrs von lokal produzierten und saisonalen Lebensmitteln ist eine Möglichkeit, einen Beitrag zu leisten:

✅ Für deine Gesundheit durch frischere Lebensmittel

✅ Zum Schutz des Planeten durch Reduzierung des CO2-Fußabdrucks

✅Und für deinen Geldbeutel, denn was derzeit in deiner Region produziert wird, hat einen besseren Preis als etwas, das exportiert wird, und es kostet Kilometer, es in deine Hände zu bringen. Es trägt auch zur Wirtschaft deiner Region bei, mit späteren positiven Auswirkungen auch für dich.

Auf den Fotos präsentiere ich dir Rezepte mit Lebensmitteln, die gerade in Österreich Saison haben:

Salat mit Radieschen
Spargelquiche
Toast mit Pilzen
Buchweizen- und Bärlauch-Tortillas
Palatschinken mit Erdbeer-Rhabarber-Marmelade

Was ist dein Lieblingsessen in dieser Jahreszeit?

Konsum: regional, lokal und saisonal

Als ich vor einigen Tagen mit meiner Familie ein Picknick in den Bergen machte und diesen leckeren Salat aus Produkten aus der Region aß, in der ich war, dachte ich darüber nach, wie wichtig es ist, regional, lokal, und saisonal zu essen.

  • Drei Prinzipien, die uns helfen, eine bewusste Ernährung im Gleichgewicht mit der Umwelt aufzubauen.
  • Es kommt uns ernährungsphysiologisch zugute, indem es uns frischere Lebensmittel liefert, und unterstützt gleichzeitig die Arbeit aller Menschen, die hinter der Lebensmittelproduktion stehen.
  • Dank all dieser Menschen können du und ich je nach Jahreszeit eine große Auswahl an Speisen zur Verfügung haben, die wir zu Hause genießen können.

Berücksichtige diese Grundsätze bei der Auswahl deiner Lebensmittel, wo immer du wohnst.

Heute ist Weltgesundheitstag

Das Wohlbefinden eines Menschen hängt stark von seiner Gesundheit ab. Dafür ist eine Balance zwischen mehreren Aspekten notwendig, die ineinandergreifen.

  • Körperliche Gesundheit:
    – Essen
    – Körperliche Aktivitäten
    – Lebensstil
    – Schlafen und Ruhephasen
  • Faktoren, die zur psychischen Gesundheit beitragen oder sie beeinflussen:
    – Routinen (täglich, wöchentlich etc.)
    – Umgang mit Emotionen
    – Stressbewältigung
  • Zugang zur Gesundheitsversorgung für alle.
  • Sichere und stabile Lebensbedingungen, die als Basis für Gesundheit und Wohlbefinden der Menschen dienen.

Es geht also nicht nur darum, was du isst oder wie viel du dich bewegst. Es geht auch darum, wie du lebst, welchen Job du hast, mit wem du verwandt bist, was du fühlst und was du denkst … etc. alles hat einen Einfluss auf deine Gesundheit.


In Anbetracht all dieser Aspekte, von 1 bis 10, wobei 1 das Minimum und 10 das Maximum ist, welche Punktzahl würdest du deinem Gesundheitszustand geben?

Vegetarische Burger-Patties mit roten Bohnen

Vom Gourmet-Hamburger ist schon länger die Rede, und viele berühmte Restaurants haben ihn auf der Speisekarte. Selbst das beste Restaurant der Welt wurde bei der Pandemie in eine Bar mit Spezialisierung auf Burger umgewandelt. Das dänische Restaurant Noma hat seine Speisekarte vorübergehend geändert, um dir Speisen erschwinglicher zu machen und um andere Kundentypen anzusprechen und mit seinen Hamburgern zu verführen.

Hier ist ein Rezept für einen vegetarischen Gourmet-Burger.

🍃 Zutaten für vier Burger-Patties:

220 gekochte, rote Bohnen
60 g gekochter, weißer Reis
1 Ei
1 kleine Zwiebel
1 kleiner Paprika
3 EL Semmelbrösel
1 TL edelsüsses Paprikapulver
1 Prise Pfeffer (nach Geschmack)
1 Prise Salz

1. Die Zwiebel und den Paprika hacken und in einem Esslöffel Olivenöl braten.
2. Die roten Bohnen mit einer Gabel zerdrücken.
3. Zu dieser Masse alle restlichen Zutaten hinzufügen.
4. Forme aus der Masse ca. vier Burger-Patties. Ich habe einen Plattierungsring verwendet.
5. Die Patties auf Backpapier legen und ca. 15 Minuten bei 200 ° C backen.

Guten Appetit!

Enjoy Saisonal & Regional

ErnährungswissenschaftlerInnen und DiätologInnen fördern stets eine Ernährung, die auf drei Aspekten basiert:  konsumiere lokal, regional und saisonal, da sie eine abwechslungsreiche Ernährung fördert, die aufgrund der kürzeren Transportwege, frischer und somit reicher an Nährstoffen ist. Es trägt auch zur Stärkung der lokalen Arbeit bei und fördert eine nachhaltigere Wirtschaft in den Regionen.

Daher, wo immer du auch wohnst, lege Wert darauf, dass du lokal produzierte Nahrungsmittel konsumierst.

Aktivitäten für Kinder im Sommer

Ich denke, einer der Gründe, warum Menschen in vielen Fällen und Situationen die Umwelt nicht schützen ist, dass sie sich nicht als Teil der Umwelt begreifen. In den großen Städte der Welt steigt die Bevölkerungsdichte immer weiter an, aber unsere Existenzgrundlage hängt davon ab wie die Agrarflächen genutzt werden. Abhängig von Region und Land wird Art und Weise der Nutzung unterschiedliche Bedeutung zugemessen.

Um unsere Kinder zu lehren sich als Teil der Natur zu sehen, müssen wir sie mit ihr in Kontakt bringen. Wir müssen mit ihnen Wälder, Felder, Gewässer und Bauernhöfe besuchen, wir müssen mit ihnen wandern gehen und Bäume pflanzen. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Selbst zu Hause in der Wohnung oder am Balkon kann der Kontakt mit der Natur gesucht werden, indem man Blumen, Gemüse oder Kräuter pflanzt. Im Zuge dessen erfahren Kinder Respekt und Achtsamkeit im Umgang mit der Natur.

Im Frühling, wenn es wieder wärmer wird pflanzen meine Kinder und ich üblicherweise Pflanzen, die wir dann am Balkon aufstellen. So wird ihnen der gesamte Prozess vom Pflanzen, über die Pflege die die Pflanzen benötigen bis zum Moment in dem das erste Gemüse, die ersten Kräuter, die ersten Früchte geerntet werden können bewusst. Sie können voller Stolz und Zufriedenheit die Gurken, Tomaten, Paprika ernten, oder die verschiedenen Kräuter: Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Thymian, etc. schneiden und damit die Speisen würzen. So schmeckt ihnen auch das Essen viel besser, wenn es mit Zutaten, die mit den eigenen Händen aus dem eigenen Garten oder vom eigenen Balkon zubereitet und garniert wird.

Ein paar Ideen für vegane Rezepte!

Du musst nicht gleich vegan leben, um nicht doch köstliche Rezepte basierend auf Pflanzen zuzubereiten.

1. Eine Quinoa-Zucchini-Melanzani-Pfanne gewürzt mit Soja-sauce.
2. Nudeln mit Gemüse und Hefeflocken (als Käse-Ersatz)
3. Couscous mit Kichererbsen und Gemüse
4. Gemüse-Reis-Curry
5. Sandwich mit Linsen-Laibchen und Tomaten
6. Melanzani-Tofu-Lasagne

Eine Ernährung die auf Pflanzen basiert ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern hilft dir auch vielen Krankheiten vorzubeugen

Guten Appetit!

Genießen wir die LEGUMINOSEN (Bohnen, Linsen, Fisolen, Soja, Kichererbsen, …)

Seit unerdenklichen Zeiten sind sie Teil unserer Küche in sehr vielen Regionen der Welt: Von der Fabada asturiana, dem cocido madrileño, der Potaje de garbanzos aus Spanien, der Bandeja paisa aus Kolumbien, Linsen mit Knödel in Österreich, der Couscous aus Marokko, die Currys aus Indien, die Frijoles Negros auf kubanische Art, Falafel aus dem Orient, Die Feijoada aus Brasilien und Portugal, oder auch die Vielfältige Verwendung von Soja. Das sind einige Beispiele dafür wie Hülsenfrüchte/Leguminosen Teil unserer Ernährung.

Bau Hülsenfrüchte in deinen wöchentlichen Speiseplan ein. Sie sind sehr gut kombinierbar und auch sehr nutritiv. Das liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen des B-Komplex, Mineralstoffewie z.B. Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Zink und außerdem Ballaststoffe beinhalten.
Beispiele für die vielfältigen Möglichkeiten zur Zubereitung sind: Kroketten, in Salaten, als Beilage mit Gemüse, als Püree oder Hummus.

Hülsenfrüchte tragen nicht nur zu deinem Wohlbefinden bei, sie sind auch gut für unseren Planeten. Die Leguminosen haben als Pflanzen einen positiven Einfluss auf den Boden auf dem sie wachsen. Die Knötchen die an den Wurzeln wachsen fixieren Stickstoff und düngen so sowohl die Pflanze als auch den Boden.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten denke daran, dass manche eine Zeit lang in Wasser eingeweicht werden müssen, um gut verarbeitet werden zu können. Zum Beispiel: Kichererbsen und Bohnen benötigen mindestens 12 Stunden (das Wasser in dem die Hülsenfrüchte eingeweicht wurden, wird nicht für das Kochen verwendet). Einige Arten von Linsen müssen allerdings nicht eingeweicht werden.

Hülsenfrüchte, die bereits essfertig zu kaufen sind (aus der Dose), sind eine gute Option, wenn du nicht viel Zeit zur Zubereitung hast. Du kannst sie auch vielfältig kombinieren, beispielsweise mit Samen und Getreide (z.B. Dinkel, Quinoa, Bulgur, Couscous) und Gemüse. So erhältst du eine Speise, die ausgewogen ist und Proteine hoher Qualität enthält.

Wusstest du, dass Erdnüsse zu den ölhaltigen Hülsenfrüchte gehören?

Wasser, das Elixir des Lebens

Wasser ist ein Stoff der so grundlegend für Leben auf unserer Erde ist, dass wir ohne Wasser nicht existieren würden. Vielleicht weißt du es nicht, aber heute ist der Welttag des Wassers. Aus diesem Grund will ich ein bisschen was darüber erzählen.

Im Lexikon wird Wasser folgendermaßen beschrieben:

Wasser (H2O) ist eine chemische Verbindung aus den Elementen Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H). Wasser ist als Flüssigkeit durchsichtig, weitgehend farb-, geruch- und geschmacklos. (…) Wasser ist die einzige chemische Verbindung auf der Erde, die in der Natur als Flüssigkeit, als Festkörper und als Gas vorkommt. Die Bezeichnung Wasser wird dabei für den flüssigen Aggregatzustand verwendet. (…) Wasser ist Grundlage des Lebens auf der Erde. In der Natur kommt Wasser selten rein vor, sondern enthält meist gelöste Anteile von Salzen, Gasen und organischen Verbindungen.“ [1]

Bei der Geburt besteht der Mensch aus ungefähr 75% Wasser. Als Erwachsener sind es immerhin noch etwa 60%. Davon befinden sich fast 65% im inneren der Zellen, wobei der Anteil je nach Gewebeart stark variiert. In adipösem Gewebe liegt der Anteil bei circa 10% und im Blut bei 83%. Dank dieses hohen Anteils an Wasser ist das Blut flüssig genug um Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren.

Neben dieser entscheidenden Rolle von Wasser beim Transport, ist es auch für die Verdauung und Absorption der Nahrungsmittel wichtig, es trägt zur Regelung der Körpertemperatur bei, es hält die Schleimhäute feucht, es schmiert die Gelenke, es ist via Urin und Stuhl für die Ausscheidung von Abfallstoffen des Metabolismus wichtig und es erfüllt noch viele weitere Funktionen im Körper.

Wir nehmen Wasser in unseren Körper auf, indem wir trinken und essen. Damit unsere Zellen und somit auch unsere Organe ohne Einschränkungen arbeiten können ist es notwendig, dass wir in allen Phasen unseres Lebens für eine ausreichende Hydrierung (i.e. Versorgung mit Wasser) sorgen. Müdigkeit, Migräne oder auch Konzentrationsschwierigkeiten können durch eine Unterversorgung mit Wasser verursacht werden. Manche Menschen passiert es, dass sie das durch Flüssigkeitsmangel hervorgerufene Gefühl des Durstes mit dem Gefühl von Hunger verwechseln.

Das Gefühl von Durst entsteht, wenn die Person mehr als 1% des benötigten Wassers des Körpers verloren hat. Es gibt nichts besseres als pures Wasser um Durst zu löschen! Für gesunde Personen unter normalen Bedingungen wird empfohlen ungefähr 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Beim Aufenthalt in einer heißen Umgebung, beim Sport oder auch bei Fieber muss besonders darauf geachtet werden gut hydriert zu sein. Wasser kann außerdem noch in Form von Tees, Natur-Säften (vorzugsweise ungezuckert), Gemüsesuppen und ähnlichem aufgenommen werden. Das wichtigste ist, dass man immer gut hydriert bleibt! Sollte der ausgeschiedene Urin dunkel sein (Bernsteinfarbe), kann das darauf hinweisen, dass du mehr trinken musst.

Es liegt in unser aller Verantwortung einen Stoff der so wichtig für uns Menschen und für die Natur ist, wie das Wasser, zu schützen und bewahren und verantwortungsvoll damit umzugehen (beim Reinigen, bei der Produktion von Nahrungsmitteln, bei der Produktion von Kleidung, in der Industrie, etc.) Es wird immer wichtiger für uns, dass dieser Wechsel in der Gesellschaft vollzogen wird.

Wenn du in der glücklichen Lage bist ein Glas mit frischem Wasser dem Wasserhahn zu trinken, dann ist das ein Privileg, das eigentlich die ganze Welt haben sollte. Aber 3 von 10 Personen auf der Welt (2,1 Milliarden Menschen) haben keine organisierte Versorgung mit Trinkwasser in ihrem oder um ihr Heim, das bei Bedarf vorhanden ist und frei von mikrobiologischer und toxischer chemischer Verunreinigung ist. Davon haben 844 Millionen Menschen nicht einmal einen nahegelegenen Zugang zu aufbereitetem Trinkwasser. Für 263 Millionen Menschen ist der die nächstgelegene Trinkwasserquelle mehr als 30 Minuten entfernt und 159 Millionen Menschen trinken unbehandeltes Oberflächenwasser aus Flüssen oder Seen. [2]